Один снаряд — десятки упражнений: секрет медбола, о котором забыли

Тренировки с утяжелённым мячом могут стать не только эффективными, но и увлекательными. Такой инвентарь помогает укрепить мышцы, улучшить координацию и развить чувство равновесия. За счёт нагрузки на корпус быстрее формируется крепкий и стабильный пресс, что положительно влияет на общее физическое состояние.

Как выбрать мяч

Вес утяжелённых мячей варьируется от 1 до 20 килограммов. Существуют два основных типа:
• Слэмбол - мягкий, не отскакивает, удобно использовать дома.
• Медбол - плотнее и упругий, легко удерживается в руках, но отскакивает от пола.

Если вам нужен мяч для бросков о стену или для упражнений, где важно возвращение снаряда, подойдёт медбол. Для ударов о пол и работы без риска отскока лучше слэмбол. Вес следует выбирать такой, чтобы упражнение было трудным, но реально выполнимым 10-15 раз. Оптимально начинать с 4-6 кг, а затем постепенно повышать нагрузку.

Упражнения с утяжелённым мячом

Слэмы

Встаньте с чуть согнутыми коленями и напряжённым прессом. Поднимите мяч над головой и с силой бросьте его вниз. Подберите и повторите 3 подхода по 25 бросков. Этот вариант возможен только со слэмболом, чтобы избежать травмы от отскока.

Альтернативные слэмы

Бросайте мяч поочерёдно справа и слева от себя. Выполните по 20 повторов на каждую сторону.

Броски в стену

Встаньте прямо, держа мяч у груди. С силой толкайте его в стену и ловите обратно. Чем быстрее темп, тем выше нагрузка. Сделайте 4 подхода по 20 повторов.

Жим или бросок лёжа

Лягте на спину, согнув ноги. Держа мяч у груди, выполняйте жим вверх — 4 подхода по 20 раз. Более сложный вариант — подбрасывать мяч и ловить. Начинайте медленно, чтобы освоить ритм.

Скручивания с мячом

Из положения лёжа держите мяч за головой. Поднимаясь в сидячее положение, выводите руки с мячом к стопам. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с поворотом

Шагните в выпад, держа мяч у живота. При опускании корпуса поверните его в сторону передней ноги, затем верните обратно. Выполните по 20 повторов на каждую ногу в 3 подходах.

Удары "дровосека"

Поднимите мяч над одним плечом и резким движением опустите его по диагонали к противоположному бедру. Повторите по 50 раз на каждую сторону.

Махи мячом

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Опустите мяч между ногами и поднимите прямыми руками вверх над головой. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Отжимания с мячом

Встаньте в планку, одну руку положите на мяч, другую на пол. Выполните отжимание, затем перекатите мяч под другую руку. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.

Регулярные тренировки с утяжелённым мячом укрепляют мышцы всего тела, особенно пресс, улучшают координацию и делают занятия более разнообразными. Можно включать в программу одно-два упражнения или собрать полноценный комплекс для проработки всех групп мышц.