Баланс под угрозой: тихая проблема, о которой вспоминают слишком поздно

С возрастом мы теряем не только упругость кожи, но и мышечную массу — по данным Университета Тафтса, после 30 лет она уменьшается на 3-5 % за каждое десятилетие, а в возрасте 60-70 лет потери могут достигать 12 %. Слабее становятся и равновесие, и сила, что усложняет выполнение привычных задач и повышает риск падений и травм.

Однако сохранить крепкое тело и ясный ум в зрелые годы можно без изнурительных тренировок. Один из лучших способов — мягкая, регулярная практика йоги. Всего несколько несложных поз в день способны улучшить гибкость, укрепить мышцы и даже поддержать когнитивные функции, как показало исследование в журнале Advances in Geriatric Medicine and Research (2021).

Почему стоит попробовать односторонние позы

Многие люди не замечают, что одна сторона тела — обычно ведущая — сильнее другой. Это естественно: мы чаще носим сумку на одном плече, открываем двери одной рукой, опираемся на одну ногу.
Односторонние позы в йоге позволяют проработать каждую сторону тела отдельно, устраняя дисбаланс и развивая равномерную силу. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) отмечает, что такие упражнения улучшают баланс, активируют мышцы кора и помогают в профилактике или восстановлении после травм.

Шесть простых поз для силы и устойчивости

Эти упражнения подходят даже для начинающих и займут не больше 15-20 минут в день.

Мост на одной ноге

Усиливает ягодицы, бёдра и мышцы кора, снимает нагрузку с позвоночника. Лягте на спину, поднимите таз, затем — одну ногу, удерживая спину длинной. Дышите глубоко 3-5 раз, поменяйте сторону.

Выпад в коробке

Развивает стабильность и гибкость, укрепляет бёдра и плечи. Начните на четвереньках, выставьте одну ногу вперёд, выпрямите спину, поднимите руки вверх, удерживая баланс.

Поза "Птица-собака"

Прекрасно тренирует координацию: вытяните противоположные руку и ногу, удерживая корпус неподвижным. Контролируйте дыхание и положение позвоночника.

Боковая планка с опорой

Активирует косые мышцы живота, плечи и ягодицы. Опорная нога согнута, вторая — прямая. Поднимите руку вверх, раскрывая грудную клетку.

Поза дерева

Символ устойчивости. Стоя на одной ноге, разместите стопу второй на бедре или ниже колена (но не на колене), соедините ладони или вытяните руки в V-образную форму.

Поза орла

Развивает концентрацию и силу ног, бёдер и спины. Переплетите ноги и руки, удерживая равновесие и направляя взгляд на одну точку.

Бонус: польза для мозга

Йога не только укрепляет тело, но и поддерживает память, внимание и эмоциональное здоровье. Регулярная практика помогает замедлить возрастное снижение когнитивных функций, что особенно важно после 60 лет.