Секрет массивных рук прост: достаточно задействовать одну мышцу

Как накачать трицепсы: упражнения и техника выполнения по совету тренеров

Большинство людей, мечтающих о сильных руках, делают ставку на бицепсы. Но именно трицепсы отвечают за до 70% массы верхней части руки. Эти мышцы-разгибатели формируют рельеф и силу, тогда как на бицепс приходится лишь около 30%.

Почему важно тренировать трицепсы

Трицепс состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Вместе они отвечают за разгибание руки и участвуют во множестве базовых движений — от жима штанги до подтягиваний. Именно поэтому перетренировать их очень легко: перегрузка скажется на результатах любых упражнений с руками.

Чтобы тренировки были эффективными, важно правильно распределять нагрузку и уделять внимание технике. Ошибки в движениях не только снижают результат, но и увеличивают риск травм плечевого сустава.

Как часто тренировать трицепсы

Оптимальная частота — 1-2 раза в неделю. Всего достаточно 4-6 подходов:

2 упражнения по 2-3 сета,
или 3 упражнения по 1-2 сета.

Повторений в каждом сете — от 8 до 15. Чтобы мышцы росли быстрее, полезно чередовать недели с лёгкой, средней и тяжёлой нагрузкой, а затем давать себе одну неделю отдыха.

Лучшие упражнения

Трицепсы работают в отталкивающих движениях. Поэтому тренировки строятся на жимах и разгибаниях. Вот список ключевых упражнений:

Обратные отжимания от скамьи — работают с собственным весом, можно усложнять, добавив груз.
Французский жим — классика для изоляции трицепса, выполняется штангой или гантелями.
Жим штанги узким хватом — отлично прорабатывает медиальную головку.
Разгибания на трицепс в наклоне — важно фиксировать локоть и не допускать раскачивания.
Разгибания рук из-за головы — выполняются сидя с гантелью, ключ — стабильное положение локтя.
Отжимания на брусьях — комплексная нагрузка на трицепс и грудь.
Тяга верхнего блока с верёвкой — одно из немногих упражнений для латеральной головки.