Пресс, ноги, ягодицы — всё за одно занятие: комплекс, после которого не нужен зал

Мечтаете о рельефном животе, сильных ногах и подтянутых ягодицах? Эти пять упражнений, проверенные профессиональными тренерами и моделями, помогут укрепить всё тело, улучшить осанку и ускорить метаболизм. Главное — выполнять их правильно и регулярно, уделяя внимание технике и дыханию.

Суперскручивания: взрывная нагрузка на пресс

Это упражнение от персонального тренера и специалиста по питанию Сары Боумар известно как одно из самых эффективных для мышц кора. Для выполнения понадобятся эспандеры или кроссовер.

"Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы пресса", — отметила персональный тренер Сара Боумар.

Встаньте на колени спиной к тренажёру, зафиксируйте носки стоп в петлях и примите положение планки на ладонях. За счёт сопротивления лент ноги приподнимутся над полом — уже это заставит вас активно включать пресс, чтобы удержать равновесие. Затем медленно подтяните колени к груди и вернитесь обратно в планку. Выполняйте движение плавно, без рывков. Через несколько повторов вы почувствуете, как горит каждая мышца живота.

Советы шаг за шагом

1. Используйте качественные резиновые ленты с плотным сопротивлением.

2. Если занимаетесь дома, закрепите эспандер за опору, например, ножку тяжелого стола.

3. Начинайте с трёх подходов по 12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

4. Не забывайте о дыхании: выдох при подтягивании коленей, вдох при возвращении в планку.

Прыжки с коленями к груди: энергия и жиросжигание

Следующее упражнение предложила диетолог и тренер по пилатесу Касси Барнард. Оно не только укрепляет мышцы кора и ягодиц, но и сжигает калории, помогая уменьшить талию.

"Это упражнение помогает избавиться от жира на талии", — пояснила диетолог Касси Барнард.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните стопы наружу. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом, а затем мощно выпрыгните вверх, поднимая колени к груди. Руки вытяните вперёд, чтобы не мешали движению. Приземляйтесь мягко, сразу уходя в присед. Три подхода по восемь повторов будут отличным стартом для жиросжигающей тренировки.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: слишком резкие прыжки без контроля тела.

• Последствие: риск травмы коленей и растяжения связок.

• Альтернатива: начните с прыжков без приседа или используйте мини-трамплин для снижения ударной нагрузки.

• Ошибка: слишком низкое приседание перед прыжком.

• Последствие: перенапряжение коленных суставов.

• Альтернатива: контролируйте глубину приседа — бедра должны быть параллельны полу.

Становая тяга: базовое движение силы

Фитнес-модель Тана Коган, популярная в Instagram*, уверена, что именно становая тяга помогла ей преобразить тело и создать гармоничные пропорции.

"Становая тяга изменила моё тело", — подчеркнула фитнес-модель Тана Коган.

Это упражнение задействует спину, ягодицы, бёдра и пресс. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Начинайте с минимального веса, чтобы освоить технику. Согните колени, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и, удерживая спину прямой, поднимите штангу, ведя её вдоль ног. Затем плавно опустите обратно.

Чтобы избежать ошибок, следите за положением спины — ни в коем случае не округляйте её. Дополнительно напрягайте ягодицы: это снизит нагрузку на поясницу и усилит эффект. Для начала сделайте три подхода по 10 повторений.

А что если…

У вас нет штанги? Замените её гирей, тяжёлой гантелью или даже бутылками с водой. Если хотите разнообразия, попробуйте румынскую тягу с прямыми ногами — она сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Отжимания с подъёмом ноги: универсальная сила

Онлайн-тренер Нина Муноз, специалист по высокоинтенсивным тренировкам, предлагает вариацию, которая включает в работу не только руки и грудь, но и ягодицы с кора.

"Это упражнение укрепляет всё тело и может выполняться где угодно", — отметила тренер Нина Муноз.

Примите упор лёжа, плечи строго над ладонями. При опускании в отжимание поднимайте одну ногу вверх, напрягая ягодицы. На следующем повторе меняйте ногу. Работайте медленно, концентрируясь на технике. Если классические отжимания пока даются трудно — делайте их с колен.

Такое упражнение можно включить в любую тренировку: силовую, кардио или растяжку. Оно поможет сформировать красивый рельеф рук и подтянуть пресс.

Выпады с гантелями: тренировка формы и выносливости

Онлайн-тренер Алексия Кларк признаётся, что именно выпады стали её ежедневным ритуалом. Они прорабатывают ноги, ягодицы и мышцы кора, развивают координацию и баланс.

"Я делаю выпады каждый день — это мой секрет формы", — сказала онлайн-тренер Алексия Кларк.

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперёд, опускаясь до касания задним коленом пола. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Спина прямая, пресс напряжён. Если места мало, выполняйте выпады на месте — эффект будет тем же.

Продвинутый вариант — с гантелями: поднимайте их вверх на выходе из выпада, добавляя нагрузку на плечи и руки. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Мифы и правда

• Миф: становая тяга опасна для спины.

• Правда: при правильной технике она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

• Миф: отжимания делают руки массивными.

• Правда: у женщин это упражнение формирует тонкий рельеф без объёма.

• Миф: прыжки вредят суставам.

• Правда: при мягкой амортизации и правильной обуви они укрепляют связки.

FAQ

Как часто выполнять эти упражнения?
Достаточно 3-4 раз в неделю, чередуя упражнения для разных зон тела.

Можно ли заниматься без оборудования?
Да, почти все упражнения выполняются с собственным весом. Эспандеры и гантели лишь усиливают эффект.

Когда виден результат?
При регулярных тренировках и сбалансированном питании — уже через 3-4 недели.

Что лучше для пресса: суперскручивания или планка?
Планка развивает выносливость, а суперскручивания — мощность и рельеф, поэтому лучше комбинировать оба.

Плюсы и минусы комплекса

Плюсы:

• задействует все крупные группы мышц;

• подходит для дома и зала;

• укрепляет спину, пресс и ноги;

• улучшает осанку и баланс;

• ускоряет обмен веществ.

Минусы:

• требует внимательной техники;

• некоторые упражнения могут быть сложными для новичков;

• без регулярности результат не закрепится.

Тренируясь с умом и не пренебрегая восстановлением, вы не только улучшите форму, но и почувствуете лёгкость в теле. Главное — не перегружайте себя, а добавляйте нагрузку постепенно. Именно системность делает тело сильным и выносливым.