Самая простая часть дома оказалась самым сложным тренажёром

Обычные тренировки дома могут быстро надоесть, особенно если вы выполняете одни и те же движения каждый день. Добавив в занятия лестницу, можно не только разнообразить комплекс, но и значительно усложнить нагрузку. Главное — убедитесь, что ступени свободны от вещей, а вокруг достаточно пространства для безопасного движения. Если есть проблемы с координацией или балансом, лучше использовать перила и отказаться от бега по лестнице.

Разминка: бег на месте или toe taps

Встаньте у нижней ступени, поставив носок одной ноги на край, а вторую — на пол под бедрами. Оттолкнитесь ногой, стоящей на полу, и поменяйте позиции в прыжке. Продолжайте энергично менять ноги, касаясь ступени носками. При проблемах с коленями выполняйте простые шаги вверх-вниз.
• 3 подхода по 1 минуте.

Прыжки на ступень

Встаньте внизу лестницы, ноги на ширине плеч. Присядьте и в одном мощном движении прыгните обеими ногами на первую ступень. Мягко приземлитесь, согнув колени, затем спуститесь обратно.
• 3 подхода по 10 прыжков.
Бонус: прыгайте сразу на вторую или третью ступень — но осторожно!

Выпады с опорой

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую — на ступень позади себя. Согните переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение.
• 6 подходов по 12 повторов на каждую ногу.
Бонус: возьмите гантели или бутылки с водой.

Неровные приседания

Поставьте одну ногу на первую ступень, вторую — на площадку перед лестницей. Носки слегка развернуты наружу, руки перед грудью. Приседайте, удерживая спину прямой, до угла 90 градусов в коленях. Задержитесь на секунду и поднимитесь обратно.
• 6 подходов по 12 повторов на каждую сторону.

Подъёмы на носки

Встаньте на первую ступень, стопы на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь.
• 3 подхода по 25 раз.

Альпинист

Упритесь руками в нижнюю ступень и примите положение планки. Подтягивайте колени к груди поочередно в быстром темпе, удерживая корпус прямым.
• 3 подхода по 1 минуте.

Отжимания

Поставьте руки на ступень, тело в прямую линию. Опускайтесь, сгибая локти, пока руки не будут параллельны полу, затем вернитесь наверх.
• 4 подхода по 12 повторов.
Бонус: перевернитесь — ноги на ступени, руки на полу. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания на трицепс

Сядьте на нижнюю ступень, руки поставьте позади на следующую. Сдвиньтесь вперёд, опираясь на руки, и начните сгибать локти, опуская таз. При угле 90 градусов поднимитесь обратно.
• 3 подхода по 15 повторов.
Бонус: положите вес на колени или вытяните одну ногу.

Заминка

Медленные toe taps на нижней ступени в течение 5 минут помогут плавно снизить нагрузку.

Лестница — простой, но эффективный снаряд для домашних тренировок. Она помогает добавить кардио, нагрузку на ноги и верх тела без специального оборудования. Главное — выполнять упражнения аккуратно, слушать своё тело и адаптировать комплекс под себя.