Сидячая жизнь разрушает спину: гиря становится единственным спасением

Выбор правильного спортивного инвентаря может сбить с толку: десятки вариантов, сотни советов. Но есть один снаряд, который подходит почти всем — гири. Они универсальны, просты в освоении и позволяют укрепить тело без сложных тренажёров. Особенно полезны упражнения с гирей для тех, кто проводит много времени сидя: они улучшают осанку, развивают мышцы спины и кора и делают движения более уверенными и лёгкими.

Почему именно гири?

Гири помогают развивать силу задней поверхности тела — ног, ягодиц, спины. Этот комплекс мышц напрямую связан с нашей повседневной активностью: ходьбой, подъёмом тяжестей, даже правильной посадкой за столом. К тому же, упражнения с гирей активируют бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, делая тренировки максимально функциональными.

Интересный факт: первые гири появились в России ещё в XVIII веке как инструмент для измерения веса товаров, и лишь позже стали спортивным снарядом. Сегодня они используются в фитнесе по всему миру.

Кому подойдёт тренировка сидя

Тренировки с гирей в положении сидя — находка для тех, кто только начинает силовые занятия или восстанавливается после паузы. Это отличный вариант для пожилых людей, людей с травмами нижней части тела или ограниченной подвижностью. При этом нагрузка на верхнюю часть тела остаётся полноценной.

Весь комплекс занимает около 15 минут и состоит из шести упражнений. Каждое выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений, с паузой в 30 секунд между ними. Главное — подобрать вес, который будет ощущаться как вызов, но позволит держать правильную технику.

6 упражнений с гирей сидя

• Halo (орбитальное вращение гирей) — круговое движение вокруг головы для укрепления плеч и кора.
• Жим одной рукой — развитие силы плеч и стабилизация корпуса.
• Сгибания на бицепс — классика, которая отлично работает даже сидя.
• Французский жим — укрепляет трицепсы, при этом важно держать локти ближе к голове.
• Тяга к подбородку — акцент на плечи и верхнюю часть спины.
• Скручивания с гирей — тренировка косых мышц живота, выполняется с поворотами корпуса.

Каждое упражнение имеет простую технику, но требует внимания к дыханию и положению корпуса. Например, при жиме гиря всегда начинается из так называемой "стойки" — у груди, с прямым запястьем. А при скручиваниях важно, чтобы работал только торс, а ноги оставались неподвижными.

Где тренироваться

Все эти упражнения можно выполнять как дома, если есть место и гиря подходящего веса, так и в спортзале. Универсальность делает гири отличным выбором для любых условий.