Одно упражнение против боли, вызванной часами сидения

Долгое сидение за компьютером, в дороге или даже дома на диване неизбежно сказывается на бёдрах и ягодицах: мышцы становятся зажатыми, появляется дискомфорт. Простое решение — растяжка "сидячая четвёрка" (seated figure-four stretch). Это офис- и travel-friendly вариант классического упражнения, который можно выполнять прямо в кресле.

Какие мышцы работает

• грушевидная мышца (piriformis),
• средняя и малая ягодичные,
• часть большой ягодичной,
• мелкие наружные ротаторы бедра (quadratus femoris, obturator externus).

То есть весь "бок и низ" ягодиц, которые часто страдают от гиподинамии.

Польза упражнения

• снимает напряжение и скованность в области бёдер,
• помогает при болях от долгого сидения или, наоборот, долгого стояния на ногах,
• улучшает подвижность тазобедренного сустава,
• может стать частью практики осознанности: при медленном дыхании работает и как антистресс.

Как делать правильно

1. Сядьте прямо на стуле.
2. Положите правую щиколотку на левое бедро так, чтобы колено было согнуто.
3. Держите спину ровно и медленно наклоняйтесь вперёд до ощущения растяжки в ягодице.
4. Сделайте 6 глубоких вдохов-выдохов (~30 секунд).
5. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

Фишки:

• Чтобы усилить растяжку, слегка надавите рукой на колено согнутой ноги.

• Если трудно держать прямую спину, подложите валик или полотенце под поясницу.

Важные предостережения

Упражнение не подходит при острых болях в спине, коленях или тазобедренных суставах, а также в реабилитационный период после операций. При артрозе и других диагнозах лучше сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.