Нижний живот не сдаётся? Попробуйте обратные скручивания и увидите разницу
Укрепление мышц живота часто ассоциируется с бесконечными подходами обычных скручиваний, но у этого движения есть вариации, которые помогают нагрузить нижний пресс и сделать тренировку интереснее. Одно из таких упражнений — обратные скручивания.
Что дают обратные скручивания
По словам сертифицированного специалиста по силовой и функциональной подготовке Майкла Хэмлина, обратные скручивания отлично прорабатывают нижний пресс и не требуют сложного оборудования — достаточно коврика.
"Обратные скручивания — отличное упражнение для нижнего пресса, и его можно выполнять дома", — отметил Хэмлин.
Для новичков это хороший способ укрепить корпус и подтянуть живот.
Как правильно выполнять
-
Лягте на спину на коврик или другую удобную поверхность, ноги вытяните.
-
Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз — так легче удерживать баланс.
-
Поднимите ноги, согнув их примерно под прямым углом. Бёдра должны быть перпендикулярны полу, голени — параллельны.
-
В верхней точке напрягите пресс, подтяните пупок к позвоночнику, удерживая поясницу прижатой к полу.
-
Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола.
Сделайте до 10 повторений, затем отдохните.
Отличие от классических скручиваний
Разница заключается в том, что именно поднимает тело.
-
В обычных скручиваниях приподнимаются голова и плечи.
-
В обратных — вверх идут таз и ноги.
Так классические варианты больше нагружают верхний пресс, а обратные — нижний и сгибатели бедра.
Усложнённый вариант: скручивания с выбросом ног
Чтобы повысить нагрузку, можно добавить подъём стоп выше.
-
Лягте на спину, руки разместите под тазом.
-
Поднимите ноги до угла 90 градусов.
-
Напрягите пресс и поднимите бёдра от пола, вытягивая ноги к потолку.
-
Стопы держите вертикально, не забрасывайте их за голову — иначе гравитация "заберёт" часть нагрузки.
-
Медленно опустите ноги вниз.
Хэмлин подчёркивает, что скорость выполнения имеет ключевое значение:
"Если вы делаете подход быстрее чем за 30 секунд, значит, выполняете упражнение неправильно", — пояснил он.
Оптимально растянуть серию до минуты, чтобы максимально включить мышцы кора.
Какие мышцы работают
Обратные скручивания задействуют:
-
прямую мышцу живота, проходящую вдоль передней стенки;
-
сгибатели бедра.
Они помогают стабилизировать таз, поддерживать осанку и разгружать позвоночник.
Польза для здоровья и тренировок
Обратные скручивания:
• укрепляют нижний пресс, который сложно проработать другими упражнениями;
• улучшают общую стабильность корпуса;
• снижают риск травм;
• формируют правильную осанку;
• развивают гибкость и подвижность в тазобедренных суставах.
Сильный корпус улучшает результаты в других упражнениях — приседаниях, беге, плавании, — и делает проще бытовые задачи: подниматься по лестнице, носить сумки, вставать из машины.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
