Как эспандер превращает обычную тренировку в силовой марафон

Вы думаете, что для тренировки груди и спины нужны только штанги и тренажёры? На самом деле, отличную нагрузку можно получить всего с одной простой вещью — резиновой лентой. Причём она подойдёт и для дома, и для улицы, а упражнения с ней подходят даже новичкам. Как отмечает сертифицированный персональный тренер и основатель Fit With Curves Татьяна Скотт, эспандеры помогают добавить сопротивление в дни тренировок на толкающие и тянущие мышцы, что особенно полезно тем, кто только начинает.

Почему стоит тренировать грудь и спину вместе

Совмещение упражнений на грудь и спину — это не просто экономия времени, но и способ избежать мышечного дисбаланса. Если тянущие мышцы спины заметно слабее толкающих мышц груди, это повышает риск болей и травм. Такой подход делает нагрузку сбалансированной и улучшает осанку.

При выполнении комплекса от Скотт делайте паузы между упражнениями по 20-40 секунд. Вы должны чувствовать, что восстановились достаточно для следующего подхода, но не до состояния полного отдыха.

Комплекс упражнений с резиновой лентой

1. Мост с жимом лёжа (Long Loop Glute Bridge Chest Press)

— 2 подхода по 15 повторений.
Зафиксируйте длинную петлю за спиной, как жилет, лягте на пол, согните колени. Поднимая бёдра, выжимайте руки с лентой вверх над грудью, удерживая положение.

2. Тяга сидя (Long Loop Seated Row)

— 2 подхода по 15 повторений.
Сядьте на пол, зафиксируйте петлю на стопах, возьмитесь за концы ленты. Согните руки, сводя лопатки, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

3. Тяга в наклоне с выпадом назад (Long Loop Bent-Over Row to Reverse Lunge)

— 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте, наступив одной ногой на ленту, наклоните корпус и выполните тягу. Затем сделайте обратный выпад, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Тяга сверху вниз (Mini Loop Lat Pulldown)

— 2 подхода по 15 повторений.
Лента над запястьями, руки над головой. Опуская руки, растяните ленту за голову, задействуя широчайшие мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Полезные советы

• Если нет длинной петли, используйте мини-ленту — почти в каждом упражнении можно адаптировать её под технику.
• Для людей с чувствительными коленями выпад можно заменить на статическую тягу в наклоне.
• Резиновые ленты не только удобны, но и безопаснее для суставов, чем свободные веса.

Кстати, исследования Американского совета по упражнениям (ACE) показывают, что резиновые эспандеры могут быть столь же эффективны для роста силы, как и тренировки с гантелями — при правильной технике.