Вас удивит, сколько красного мяса на самом деле безопасно есть

Красное мясо остаётся предметом оживлённых споров — от одобрения за питательную ценность до критики за потенциальные риски для здоровья. Эксперты по питанию делятся научно обоснованными фактами, которые помогут сделать осознанный выбор.

Одним из основных достоинств красного мяса считается его высокая питательная плотность. По словам диетолога Ким Джонсон, белок, которым оно богато, способствует продолжительному чувству сытости, поскольку требует больше времени и энергии на переваривание. Специалист советует употреблять красное мясо в первой половине дня, чтобы организм успел его переварить, особенно если приём пищи происходит ближе к вечеру.

Кроме того, красное мясо — полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Оно также богато креатином, цинком, витаминами группы B и железом, что делает его полезным для роста мышц, восстановления тканей и общего энергетического обмена. Джонсон добавляет, что у женщин потребность в железе особенно возрастает во время менструального цикла, и красное мясо может помочь восполнить дефицит.

Однако, как подчёркивает диетолог Анджали Празертонг, ту же пользу можно получить и из других источников — птицы, рыбы, моллюсков и растительных продуктов. Она подчёркивает важность разнообразного и сбалансированного питания, особенно для поддержания гормонального здоровья.

Эксперты напоминают: удовольствие от еды тоже имеет вес. Диетолог Эбби Лангер уверена, что пища должна приносить радость, а не превращаться в жёсткое ограничение. Если человеку действительно нравится красное мясо, это уже достаточная причина включить его в рацион — в умеренных количествах.

Несмотря на плюсы, частое употребление красного мяса связано с рядом рисков. Систематический обзор 2023 года, опубликованный в European Heart Journal, выявил повышенную вероятность сердечно-сосудистых заболеваний у потребителей как обработанного, так и необработанного красного мяса. Причина — высокое содержание насыщенных жиров, способных повышать уровень "плохого" холестерина.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 6% от общей калорийности рациона. Джонсон предупреждает: регулярное превышение этой нормы может привести к хроническим проблемам с сердцем, повышению давления и воспалениям.

Также существует доказанная связь между красным мясом и определёнными видами рака. Согласно данным Американского института исследований рака, потребление более 12-18 унций (340-510 граммов) красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака. Обработанное мясо считается канцерогеном первого класса, то есть научно доказано, что оно может вызывать рак у человека. Красное мясо классифицируется как вероятный канцероген.

Кроме того, результаты исследований, опубликованных в The Lancet и American Journal of Clinical Nutrition, указывают на то, что высокий уровень потребления красного и особенно обработанного мяса увеличивает риск развития диабета 2 типа до 64%. Это связывается с воздействием насыщенных жиров, гемового железа и воспалительных соединений на обмен инсулина.

Добавляется и риск для когнитивного здоровья. Исследование 2025 года в журнале Neurology показало, что даже четверть порции обработанного красного мяса в день может увеличить вероятность развития деменции на 13%, а необработанное — повысить риск снижения когнитивных функций на 16%.

Как включать красное мясо в рацион безопасно?
По мнению Джонсон, полностью исключать красное мясо не требуется — важно учитывать его качество, порции и частоту употребления. Она рекомендует ограничиться одной-двумя порциями в неделю (по 85-115 граммов) и минимизировать потребление обработанных мясных продуктов.

Лангер подчёркивает, что популярные в интернете диеты, строящиеся исключительно на красном мясе, не поддерживаются ни наукой, ни специалистами. Она уверена, что рацион, ограниченный одним видом продукта, приводит к дефициту важных питательных веществ — клетчатки, антиоксидантов, микроэлементов и углеводов.

Советы по снижению потребления и выбору лучшего мяса

Эксперты предлагают простые способы умеренного употребления:

• Строить тарелку вокруг растений, делая мясо дополнением, а не основой.
• Сокращать порции, комбинируя мясо с растительными источниками белка (например, говядину с чечевицей или фасолью).
• Выбирать нежирные куски, такие как вырезка, и мясной фарш с содержанием жира не выше 10%.
• Иногда заменять мясо рыбой, птицей, морепродуктами или растительными белками, включая безмясные блюда 2-3 раза в неделю.
• Улучшать усвоение растительного железа, сочетая такие продукты, как шпинат или чечевица, с источниками витамина С (перцы, помидоры, ягоды).

По словам Джонсон, говядина травяного откорма обладает немного лучшим содержанием омега-3 жирных кислот, однако не стоит рассматривать её как полноценную замену рыбным источникам этих жиров. Ключевым остаётся общее качество мяса и условия, в которых выращивались животные.

Красное мясо может быть частью здорового рациона — но только при условии умеренности, разнообразия и внимательного подхода к выбору продуктов. Как подчёркивают диетологи, не существует универсальной нормы для всех, и важно слушать как науку, так и сигналы собственного тела.