Обычные отжимания могут закончиться травмой: что скрыто в технике

Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которые можно выполнять где угодно: дома, на улице или в спортзале. Они не требуют оборудования, укрепляют практически все основные группы мышц и могут быть отличным завершением кардиотренировки, например, после пробежки или велозаезда. При этом отжимания задействуют руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра и даже ноги. Исследование, опубликованное в сентябре 2014 года в Journal of Sports Science and Medicine, показало, что это упражнение активно включает в работу дельтовидные и грудные мышцы, прикрепляющиеся к плечевому суставу спереди, сзади и сбоку.

Однако, если во время отжиманий вы чувствуете боль в плечах, скорее всего, причина в ошибках техники. Фитнес-тренер и автор книги It Takes Grit Ребекка Луиз отмечает: неправильная форма часто приводит к излишней нагрузке на суставы. Рассмотрим самые частые ошибки, которые могут вызывать дискомфорт, и способы их исправить.

Ошибка 1: Шея выходит из нейтрального положения

Иногда, стремясь опуститься ниже, мы тянем шею вперёд, из-за чего плечи разворачиваются внутрь и создаётся лишнее напряжение. Физиотерапевт Дэн Джордано предупреждает: взгляд вверх во время отжиманий может перенапрячь трапециевидную мышцу и усилить давление на шейные позвонки. Решение — держать шею в одной линии с позвоночником и смотреть прямо в пол.

Ошибка 2: Локти слишком широко

Слишком широкая постановка рук или вынос локтей в стороны может вызывать компрессию в плечах. Оптимальный вариант — ставить ладони строго под плечами, а при опускании сохранять угол в локтях около 45° к корпусу.

Ошибка 3: Недостаточная сила плеч

По словам физиотерапевта Блейка Дирксена, слабые плечи часто становятся причиной травм. Если мышцы не готовы к нагрузке, начинайте с упрощённых вариантов: отжиманий от стены или с опорой на скамью. Это уменьшит нагрузку и позволит укрепить сустав.

Ошибка 4: Слишком большой объём

Чрезмерное количество повторений или высокая нагрузка могут привести к воспалению сустава. Лучше добавлять по 1-2 повторения за тренировку, пока не сможете выполнить 10-12 качественных повторов.

Ошибка 5: Скрытые проблемы с плечом

Если техника правильная, но боль остаётся, возможно, речь идёт о воспалении сухожилий (тендините) или бурсы (бурсите). В таком случае лучше обратиться к физиотерапевту, который подберёт безопасные упражнения и при необходимости направит к узкому специалисту.

Интересный факт: исследования показывают, что регулярные отжимания не только укрепляют мышцы, но и могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, если выполнять их в рамках общей физической активности.