Тяну — и тело меняется: одно движение в зале превратит спину в броню и убережёт от боли

Мало кто знает, что одна из самых популярных моделей Victoria's Secret не только эффектно выглядит на подиуме, но и поражает своей силой и выносливостью в зале. Жозефина Скривер - не просто красивая картинка в глянце. За её рельефной спиной — часы изнурительных тренировок, множество подходов и килограммы железа.

Недавнее видео с её тренировкой в нью-йоркском зале Dogpound стало вирусным: в кадре Жозефина уверенно выполняет упражнение, которое далеко не каждый решится повторить — вертикальные тяги каната с утяжелением. Но почему это так важно и как такие движения влияют на наше тело?

Почему "тянуть" — не менее важно, чем "толкать"?

Большинство из нас — фанаты упражнений на толкающую силу. Жим лёжа, отжимания, армейские жимы — всё это развивает мышцы передней части тела. Однако с точки зрения биомеханики и общего мышечного баланса, важно развивать и тяговую силу.

"Люди в целом недооценивают тяговые движения", — утверждает сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке из Нью-Йорка Марк ДиСальво. Он объясняет: если вы способны выполнить 10 классических отжиманий, то для здорового мышечного баланса вы должны без труда сделать хотя бы 5 подтягиваний. Увы, в реальности большинство людей не справляются даже с одним.

Игнорирование тянущих движений приводит к перекосу: чрезмерно развитые грудные мышцы при слабой спине создают условия для неправильной осанки, болей в шее и пояснице, и даже повышенного риска травм при других физических нагрузках.

Какие мышцы работают при тяговых движениях?

Тяговые упражнения активируют целый арсенал мышц, который часто остаётся в тени популярных тренировок. Среди них:

• широчайшие мышцы спины (латиссымусы) — формируют силуэт "треугольника";
• передняя зубчатая мышца — стабилизирует корпус;
• мышцы лопатки и трапеции — отвечают за движение и устойчивость плеч;
• бицепсы и мышцы предплечий — очевидные участники процесса;
• разгибатели спины и косые мышцы живота — участвуют в стабилизации корпуса.

Майк Клэнси, подчёркивает: "Когда вы правильно выполняете тягу, работают не только основные, но и поддерживающие группы мышц, включая корпус и ноги".

Тяга помогает… в отжиманиях?

Парадоксально, но регулярные тяговые упражнения улучшают выполнение "толкающих" движений. Почему? Во время отжимания, например, ваша спина работает изометрически — она не двигается, но обеспечивает устойчивую основу. Сильная спина создаёт опору, от которой можно эффективно "оттолкнуться". Организм — не сборник изолированных мышц. Всё работает в системе.

Какие бывают виды тяговых движений?

Они делятся на горизонтальные и вертикальные:

• Горизонтальные (тяга штанги в наклоне, "обратные" отжимания) развивают среднюю часть спины и легче в освоении.
• Вертикальные (подтягивания, тяга каната вверх) — требуют больше сил и координации, но дают заметные результаты.

ДиСальво отмечает: большинство людей чувствуют себя увереннее с горизонтальной тягой, но для баланса важно развивать оба направления.

Что мешает начать?

Основной барьер — необходимость оборудования: штанги, турники, канаты или хотя бы резиновые петли. Но даже это не повод отказываться. Многие упражнения можно адаптировать под домашние условия или найти доступ к парковому турнику. Главное — начать.

4 эффективных тяговых упражнения, которые стоит попробовать

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Классика горизонтальной тяги. Укрепляет спину, бицепс и корпус. Главное — следить за осанкой и не округлять плечи.

2. Обратные отжимания на низком турнике

Альтернатива подтягиваниям. Чем ниже угол наклона тела, тем сложнее упражнение. Хорошо развивает трапеции и лопатки.

3. Тяга сверху (Lat Pulldown)

Выполняется на тренажёре или с резинкой. Работают широчайшие и плечевой пояс. Следите за дыханием — вдох на тяге, выдох при возвращении в исходное положение.

4. Вертикальная тяга каната (вариант от Йозефины Скривер)

Редкое, но мощное упражнение, которое задействует почти весь верх тела. Отлично развивает функциональную силу.

Как дышать во время тяги?

На это мало кто обращает внимание, а зря. Правильное дыхание стабилизирует корпус. Рекомендуется: вдох через нос во время тяги (концентрическая фаза), выдох через рот при возвращении (эксцентрическая фаза). Это позволяет создать внутрибрюшное давление, поддерживающее позвоночник.

Интересный факт

Согласно исследованиям, люди с развитой силой хвата — а она тесно связана с тягой — демонстрируют лучшие когнитивные способности и живут дольше. Так что подтягиваясь к турнику, вы подтягиваетесь и к долголетию.