5 упражнений на пресс стоя, которые заставят ваш кор работать на максимум

Забудьте о бесконечных планках и скручиваниях — тренировать пресс можно и стоя!

Почему стоит попробовать упражнения на пресс стоя?

Подумайте: большую часть дня мы проводим на ногах — идём на работу, носим сумки, играем с детьми. Поэтому укреплять кор в вертикальном положении не только удобно, но и функционально.

Плюсы таких упражнений:

— Не нужен коврик — можно заниматься где угодно.

— Развивают устойчивость и баланс.

— Включают в работу не только пресс, но и другие мышцы.

Как упражнения стоя влияют на пресс?

Когда вы выполняете движения стоя, корпус активно включается в работу, чтобы удерживать равновесие. Особенно это заметно в упражнениях с элементом баланса — например, в румынской тяге на одной ноге.

Основные типы нагрузок:

— Анти-движения - корпус сопротивляется внешнему воздействию (например, при переносе веса в одной руке).

— Динамические вращения - как в упражнении "дровосек", где работают косые мышцы и глубокие стабилизаторы.

Какие мышцы задействованы?

— Поперечная мышца живота (глубокий слой).

— Прямая мышца (те самые "кубики").

— Косые мышцы (боковой пресс).

Кому подойдут эти упражнения?

Подходят почти всем, кто может уверенно стоять.

Возможные ограничения:

— Новичкам лучше начать с упражнений на полу (например, "мёртвый жук").

— При болях в спине избегайте движений с наклонами.

— При травмах ног или проблемах с балансом стоит быть осторожнее.

Как добавить их в тренировки?

Частота: 2-3 раза в неделю.
Объём: 2-3 упражнения по 3 подхода (8-15 повторений).
Совет: включайте их в круговые тренировки после базовых упражнений (например, после приседаний).

Прогрессия:

Усложняйте упражнения, добавляя вес или уменьшая опору (например, переход с тяги на двух ногах на одну).

Важно: не забывайте про упражнения на полу - они лучше подходят для роста мышц.

5 упражнений на пресс стоя

1. Ветряная мельница с гантелью

Акцент: косые мышцы.

2. Тяга в наклоне с опорой на бедро

Акцент: спина + анти-вращение.

3. Румынская тяга на одной ноге

Акцент: ягодицы + баланс.

4. Жим гантели одной рукой

Акцент: плечи + стабилизация корпуса.