Один перекус — и никакой тошноты на старте: хитрость, о которой молчат даже опытные бегуны

Выбегать на голодный желудок — плохая идея. Особенно если вы готовитесь к своему первому забегу на 5 километров. Секрет успешного старта часто кроется не в последней тренировке, а в том, что вы съели до нее. Правильное питание не только дает энергию, но и помогает избежать проблем с желудком, которые могут испортить весь забег.

Интересный факт: даже короткие забеги требуют продуманного подхода к питанию. Исследования показывают, что перекус перед пробежкой улучшает выносливость и снижает риск травм. А вот тренировки натощак, вопреки моде на "фастед кардио", могут навредить обмену веществ и гормональному фону, особенно у женщин.

Что съесть перед утренним забегом?

Если вы бегаете рано утром, ваш лучший союзник — небольшой перекус и стакан воды (около 250-350 мл). Даже если вы не привыкли завтракать, лучше съесть что-то легкое за 15-30 минут до старта. Почему? Потому что организм будет работать в полсилы без топлива.

Хороший выбор:

• Банан
• Несколько крекеров
• Порция яблочного пюре
• Горсть фиников
• Стакан фруктового сока

Все это — простые углеводы, которые быстро усваиваются и дают мгновенную энергию. А вот от орехов, мюсли и батончиков с высоким содержанием клетчатки лучше отказаться — они могут вызвать дискомфорт во время пробежки.

Если бегите после завтрака

У вас есть как минимум час до старта? Отлично! Можно включить в рацион чуть больше питательных веществ. К простым углеводам добавьте немного белка и жира — это обеспечит более устойчивую энергию на дистанции.

Варианты:

• Тост с арахисовой пастой
• Банан с творожком
• Йогурт с небольшим количеством мюсли

Если вы замечаете тяжесть в животе или тошноту во время пробежки — сократите жир и клетчатку, и снова переключитесь на лёгкие углеводы.

Полдник и бег

Бегаете после обеда? Тогда логика та же: чем меньше времени до тренировки, тем проще должна быть еда. Если времени совсем мало (до 60 минут), съешьте половину бутерброда с нежирной индейкой и добавьте легкоусвояемый фрукт. Овощной салат с курицей — не лучший вариант прямо перед бегом из-за клетчатки.

А оставшуюся часть еды можно съесть уже после тренировки — сытный и сбалансированный приём пищи поможет восстановиться.

Вечерний бег после работы

Если вы планируете поужинать до тренировки, то пусть это будет лёгкая еда: лаваш с курицей, рис с овощами или половина питы с начинкой. А уже после пробежки можно устроить "второй ужин" — добавить овощи, полезные жиры и белок.

Или второй подход: сделать плотный перекус за пару часов до тренировки (йогурт с орехами, сыр с фруктами), а полноценный ужин съесть уже после.

Питание в день забега

Подготовка к 5K начинается накануне вечером. Ужин должен быть богат углеводами, с умеренным содержанием белка и жиров. Например, паста с курицей или рис с рыбой — отличный выбор. Омега-3 из рыбы, кстати, снижают воспаление и ускоряют восстановление.

С утра в день старта — проверенный завтрак, без экспериментов. Никаких "новинок" из магазина перед важным забегом! Идеально — за 1-2 часа до старта:

• Овсянка с ореховой пастой
• Тост с джемом
• Фруктовый смузи
• Йогурт с мюсли

И не забудьте о воде — около 500 мл жидкости за утро, особенно если на улице жарко. Для дополнительной поддержки — изотоники или электролиты накануне.

А если вы тренируетесь обычно вечером, а забег запланирован на утро, проведите хотя бы одну тренировку "в условиях гонки": встаньте пораньше, поешьте как планируете в день старта, и бегите в то же время, что и будет старт.

Так вы не только проверите, как реагирует организм, но и избавитесь от лишнего стресса в день соревнования.