Тело становится сильнее уже через 2 недели: как работают базовые отжимания

Если вы ищете простое, универсальное и бесплатное упражнение для укрепления тела, начните с отжиманий. Они не требуют инвентаря, занимают минимум времени и отлично развивают мышцы груди, рук, плеч, пресса и спины. Физическую форму можно улучшить, не выходя из дома — достаточно включить отжимания в ежедневную рутину.

Зачем нужны отжимания
Классические отжимания — это базовое упражнение с весом собственного тела, которое активно используется как в тренировках для начинающих, так и у профессионалов. Их польза комплексна:

• Укрепление мышц верхней части тела — особенно рук, плеч и груди.
• Подтягивание фигуры — уходит лишний объем в руках, появляются очертания мышечного рельефа.
• Увеличение выносливости — с каждой тренировкой растёт количество повторений и лёгкость их выполнения.
• Польза для сердца — благодаря усилению кровообращения улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Сжигание калорий и ускорение обмена веществ — несмотря на краткость выполнения, отжимания эффективно способствуют снижению веса.
• Снижение стресса и улучшение настроения — как и любая физическая нагрузка, они стимулируют выработку дофамина и серотонина.

Как начать: отжимания для новичков
Если вы никогда не отжимались или давно не тренировались, начните с облегчённых вариантов.

1. Отжимания от опоры (возвышенности)

• Поставьте руки на край устойчивого предмета (скамья, диван, стул), чуть шире плеч.
• Корпус и ноги образуют прямую линию.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
• На выдохе — вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от опоры.
• Следите за положением спины — она не должна прогибаться.
• Этот вариант снимает часть нагрузки, позволяя сосредоточиться на технике.

2. Отжимания с колен

• Колени на полу, ступни скрещены.
• Руки на ширине плеч, кисти слегка развернуты внутрь.
• Сохраняйте прямую спину и активный пресс.
• Опускайтесь вниз на вдохе, на выдохе — возвращайтесь вверх.
• Постепенно увеличивайте количество повторов. Когда мышцы окрепнут — переходите к классическим отжиманиям.

Техника классических отжиманий

Разминка
Обязательно разомните плечи, запястья, локти и спину. Подойдут круговые движения руками, наклоны, махи.
Исходное положение

• Ладони — чуть шире плеч
• Ноги прямые, на носках
• Спина — ровная, пресс напряжён
• Голова — в одной линии с телом
• Не прогибайтесь в пояснице
• Выполнение упражнения

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Локти направлены назад, а не в стороны.
Грудь стремится к полу.
На выдохе — плавный жим вверх до полного выпрямления рук.
Повторы
Делайте столько, сколько позволяет техника. Лучше 5 качественных повторений, чем 20 с нарушением осанки.

Как прогрессировать
Начинайте с 2-3 подходов в день, даже по 5-10 повторений.
Через 1-2 недели увеличьте количество повторений и подходов.
Добавьте разнообразие: отжимания с узкой постановкой рук, с колен, с ногами на возвышении.
Можно использовать интервальный подход: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Главное
Отжимания — базовое и мощное упражнение для мышц верхней части тела.
Начинать можно с облегчённых вариантов, чтобы укрепить технику и избежать травм.
Главное — регулярность, правильная техника и терпение.
С каждым днём будет становиться легче, а тело — сильнее и выносливее.