Тянулись не туда: эта ошибка оборачивается болью и травмами — делали её почти все

Мы привыкли воспринимать растяжку как обязательную часть фитнес-рутины — вроде чистки зубов или отказа от сахара. Но правда в том, что всё не так однозначно. Растяжка окутана мифами и спорными утверждениями, многие из которых уже не выдерживают критики науки. Более того, в некоторых ситуациях она может даже навредить.

Зачем вообще нужна растяжка?

Начнём с азов. Когда вы тянете мышцу, происходит следующее: мышечные волокна (а именно саркомеры — их функциональные единицы) удлиняются. Эти волокна состоят из сократительных белков, которые "расцепляются" при расслаблении и "сцепляются" при сокращении. В этом процессе также участвуют соединительные ткани.

А теперь самое интересное: внутри мышц расположены чувствительные рецепторы — мышечные веретёна. Они отслеживают, насколько мышца растянута и натянута. Если вы резко потянете мышцу, включается защитный рефлекс — мышца сокращается, чтобы не допустить травмы. Вы наверняка ощущали это: вроде бы тянетесь, а тело буквально упирается. Это и есть работа веретён. Если переборщить с усилием, можно легко повредить связки, сухожилия или мышечные волокна.

Со временем, при регулярной мягкой растяжке, чувствительность этих рецепторов снижается. Тело понимает: "всё под контролем", и позволяет мышцам расслабиться глубже. Здесь в игру вступает другой рецептор — орган сухожильного Гольджи. Его задача — убедить мышцу, что растягиваться безопасно.

Не вся растяжка одинакова

Существует два основных типа растяжки: динамическая и статическая.

Динамическая растяжка включает движение: выпады, махи ногами, круговые движения руками и т. д. Это отличный способ разогреть тело перед тренировкой. Такие движения улучшают подвижность суставов, активируют мышцы и запускают нейронные связи между мозгом и телом. Это важно, ведь мышечное сокращение — процесс, управляемый центральной нервной системой.

Статическая растяжка — это удержание положения в течение 20-30 секунд, например, при наклоне к ногам или растяжении квадрицепса стоя. Она больше подходит для завершения тренировки или как самостоятельная практика несколько раз в неделю.

Хотя мнения расходятся, многие эксперты (включая профессора Джен Шредер из Калифорнийского университета) утверждают, что статическая растяжка полезна, особенно для улучшения подвижности суставов, осанки и предотвращения хронических болей.

А если вы сидите по 8 часов в день?

Вот тут растяжка особенно актуальна. Когда вы часами сидите за компьютером, сгибатели бедра укорачиваются. Это тянет таз вперёд, а поясница прогибается — результат: нарушения осанки и боль в спине. Регулярная растяжка сгибателей бедра может помочь выровнять тело и снять напряжение.

Что говорит наука?

Научное сообщество пока не пришло к единому мнению о том, насколько растяжка эффективна. Многие рекомендации менялись за последние десятилетия. Некоторые утверждения развенчаны:

Растяжка не предотвращает крепатуру (DOMS). Обзор 2011 года показал, что она не оказывает существенного влияния на отсроченную мышечную боль.
Она не увеличивает спортивные показатели в большинстве дисциплин. Обзор 2017 года в Research in Sports Medicine показал, что у бегунов на длинные дистанции растяжка почти не влияет на скорость и не снижает риск перегрузочных травм.
Но! В дисциплинах, где требуются взрывные усилия (например, футбол, прыжки), регулярная растяжка может уменьшить риск растяжений и надрывов.

Важно: если вы готовитесь к тренировке, не начинайте с длительной статической растяжки. Она может снизить силу мышц и ухудшить взрывные показатели. Лучше — несколько минут мягкого кардио и динамическая разминка.

Нужно ли растягиваться вообще?

Если вы активно тренируетесь, особенно в стиле функционального фитнеса, йоги, танцев или силовых упражнений с полной амплитудой — вы уже получаете дозу естественной растяжки.

Шредер говорит: "Я сама не уверена, нужно ли тянуться дополнительно, если человек регулярно и грамотно тренируется".

Но даже если это не строго необходимо, иногда просто приятно потянуться. Это помогает переключиться, снизить стресс и просто почувствовать тело.

Вот несколько практичных советов:

• Включите 5-10 минут растяжки в конец тренировки.
• Если вы сидите долго — встаньте, пройдитесь, а потом сделайте несколько упражнений на растяжку бёдер, спины и плеч.
• Не растягивайтесь на "холодные" мышцы: сначала немного подвигайтесь.
• Не стремитесь к боли — растяжка должна быть комфортной.

Развенчанные мифы о растяжке

Растяжка предотвращает боли в мышцах. Нет. DOMS — это результат микроповреждений в мышцах, и растяжка не мешает их появлению и не ускоряет восстановление.
Нужно всегда тянуться перед тренировкой. Только если это динамическая растяжка. Статическая — оставьте на потом.
Чем глубже тянет, тем лучше. Ошибочно. Избыточное усилие может вызвать травму.
Все должны делать одинаковые упражнения на растяжку. Нет. Всё зависит от вашей подвижности, уровня активности и целей.

Слушайте своё тело

Растяжка — это не обязательный обряд, а инструмент. Кому-то она действительно помогает чувствовать себя лучше, а кому-то — просто не нужна в ежедневном режиме. Главное — подходить к ней осознанно. Не нужно усложнять: достаточно найти 10 минут пару раз в неделю, чтобы просто почувствовать себя лучше.

Если вы любите растягиваться, продолжайте. Если не любите — не мучайте себя. А если интересно — попробуйте разные форматы и найдите свой. Ведь гибкость — это не только про тело, но и про подход к нему.