Как набрать мышцы без увеличения веса — раскрыта главная тренировочная тайна

Наращивание мышц — это не просто тренировка в зале. Это настоящая наука и искусство, требующее времени, терпения и правильного подхода. Даже для опытных атлетов, таких как канадский бодибилдер и исследователь упражнений Джефф Ниппард, увеличение объема мышц может оказаться серьезной задачей. Об этом сообщает журнал Men's Health.

За последний год Ниппард провел эксперимент, посвященный росту сухой мышечной массы, используя пятидневную программу тренировок. В ее основе лежала система, включающая упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также работу с мышцами, отвечающими за толкание, тягу и ноги. Итог — прирост 1,2 кг именно сухой мышечной массы, подтвержденный точным сканированием DEXA. При этом, по данным ультразвука, увеличился и объем бицепса.

Несмотря на то, что общий вес тела остался практически без изменений, визуальная трансформация оказалась заметной. В своем последнем видео на YouTube Ниппард подробно делится семью основными упражнениями для верхней части тела, которые он выполнял еженедельно.

Семь ключевых упражнений из тренировки верхней части тела Джеффа Ниппарда

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение рук на тросах сидя — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
• Боковые подъемы на тросах — 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга Пендлея с дефицитом — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание рук на тросе над головой — 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук на тросе — 2 подхода по 8-10 повторений

Техника выполнения основных упражнений

Жим штанги на наклонной скамье

Сядьте на регулируемую скамью под углом 30-45 градусов, поставьте ноги на пол. Хват штанги — чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу к середине груди, локти держите под углом 45 градусов. Сделайте паузу, затем мощным движением выжмите вес вверх. Если не получается завершить повторение, можно бросить штангу на предохранительные брусья.

Разведение рук с тросами сидя

Сядьте в центр тренажера, ручки расположите чуть выше груди. Слегка согните локти и сведите руки перед грудью по широкой дуге, сжимая мышцы груди в пиковой точке. Возврат выполняйте контролируемо, удерживая напряжение.

Подтягивания с отягощением

Используйте дополнительный вес (пластина, гантель или жилет), держитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки и направляя локти вниз, грудь должна коснуться перекладины. Контролируйте движение, избегайте раскачивания.

Интересно, что за год Ниппард увеличил рабочий вес для подтягиваний с 13,6 кг до 27,2 кг при том же количестве повторений.

Боковые подъемы троса

Встаньте прямо, держась за ручку троса сбоку. Поднимайте руку в сторону до параллели с полом, избегая рывков и инерции. Контролируйте опускание.

Тяга Пендлея с дефицитом

Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу. Туловище держите параллельно полу, подтяните штангу к бедрам, сведите лопатки, затем медленно опустите. Для увеличения амплитуды Ниппард стоит на платформе и добавляет удлиненные частичные повторения.

Разгибание рук на тросе сверху

Станьте лицом к тренажеру, удерживая гриф над головой. Сгибайте локти, медленно опуская гриф вниз, удерживая руки неподвижными. Затем резко выпрямляйте руки.

Сгибание бицепса на тросе

Согните руки вверх, поворачивая ладони внутрь, пока мизинцы не будут около плеч. Зажмите пик и опустите руки под контролем.

Итоги и ключевые выводы

Опыт Джеффа Ниппарда доказывает: даже для профессионала набор мышечной массы — непростая задача, которая требует дисциплины и умного подхода к тренировкам. Его эксперимент наглядно показывает, как систематическая работа с правильными упражнениями и техникой помогает добиться значительных изменений в теле, сохраняя при этом вес стабильным.