Тренажёрный зал против вас: как усилия оборачиваются потерей силы

Рост мышц — это результат сложного процесса, в котором организм переходит в так называемое анаболическое состояние. В этот момент запускается гипертрофия — увеличение мышечных волокон. Она требует нагрузки выше обычной и возможна только при правильных физиологических условиях. Если же мышцы уменьшаются в объёме, это уже атрофия — катаболический процесс, возникающий при несбалансированных тренировках, питании или образе жизни.

Роль восстановления

Многие тренирующиеся сталкиваются с тем, что мышцы перестают расти, несмотря на регулярные нагрузки. Часто причина в том, что телу не дают времени восстановиться. Перетренированность мешает процессу гипертрофии: волокна не успевают восстанавливаться, и рост не происходит. Чтобы избежать этого, важно оставлять минимум два дня отдыха в неделю и чередовать тяжёлые и лёгкие периоды в тренировочном графике.

"Желательно не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд и выдерживать хотя бы 48 часов между силовыми занятиями", — отмечают специалисты Harvard Health Publishing.

Значение питания

Без правильного питания рост мышц невозможен. Для увеличения объёма необходимо не только получать достаточно белка, но и обеспечивать организм углеводами, жирами, витаминами и минералами. Кроме того, нужен калорийный профицит — энергии должно поступать больше, чем тратится. При дефиците калорий мышцы не будут расти, а могут даже уменьшаться, несмотря на интенсивные тренировки. Поэтому тем, кто не видит прогресса, стоит в первую очередь пересмотреть рацион.

Стресс и гормоны

Ещё один фактор, о котором часто забывают, — стресс. Когда человек находится в состоянии эмоционального или психологического напряжения, организм вырабатывает кортизол. Этот гормон разрушает ткани, чтобы получить энергию. Для роста мышц это крайне неблагоприятно: уровень кортизола необходимо контролировать. В этом помогают дыхательные практики, релаксация и умеренные физические нагрузки, которые не перегружают нервную систему.

Кардио и силовые: баланс

Кардионагрузки полезны для сердца и лёгких, но их избыток может мешать набору мышечной массы. Длительные пробежки или интенсивная езда на велосипеде приводят к тому, что организм начинает расходовать мышечные ткани ради экономии энергии. По данным International Sports Sciences Association, именно поэтому частые и затяжные кардиотренировки способны свести на нет усилия в зале. Оптимальный вариант — короткие и редкие кардиосессии, которые поддерживают здоровье, но не мешают гипертрофии.

Возрастные изменения

С возрастом рост мышц замедляется. После 40 лет уровень тестостерона и гормона роста постепенно снижается, и этот процесс нельзя остановить полностью. Регулярные силовые тренировки помогают замедлить потерю массы, но не способны полностью предотвратить явление, которое называют саркопенией. Именно поэтому в зрелом возрасте особенно важно уделять внимание не только нагрузкам, но и питанию, отдыху и контролю стресса.

Рост мышц зависит не только от регулярных тренировок, но и от множества факторов: восстановления, питания, гормонального фона и даже психологического состояния. Учитывая все эти аспекты, можно создать благоприятные условия для гипертрофии и избежать обратного процесса — атрофии.