Получите максимальный рост с минимальными усилиями: программа тренировок, которая даст результат

Мечтаете набрать мышечную массу и увеличить силу? Эта программа, разработанная Шоном с форума Muscle & Strength, поможет вам достичь желаемых результатов. Сплит-тренировка на четыре дня идеально подойдет тем, кто хочет сосредоточиться на росте мышц и/или наборе массы.

Общие рекомендации

Перед тем как приступить к тренировке, важно помнить несколько основных моментов. Начните с разминки: 5-10 минут кардио и растяжка. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и избежать травм.

Не забывайте и о разминочных подходах: один с лёгким весом или без него (15-20 повторений), а затем подход с 50% от рабочего веса (15 повторений). Также в программе предусмотрены суперсеты и дроп-сеты — используйте их, но не переусердствуйте.

Не менее важен и правильный режим повторений: 2-1-2. Это будет залогом вашего успеха. Упражнения на пресс выполняются дважды в неделю — по 2 упражнения в 3 подходах, в конце тренировки. А вот дни отдыха — это важная часть процесса восстановления.

Примерное расписание

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — ноги
• Среда — выходной
• Четверг — плечи, пресс
• Пятница — спина, бицепсы
• Суббота и воскресенье — выходные

Детальная программа тренировок

Понедельник: Грудь и трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Кабельные кроссоверы — 3 подхода по 10 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Удлинители верхних канатов — 3 подхода по 10 повторений
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений

Примечание: Чередуйте жим гантелей и штангу на наклонной скамье. Разведение гантелей на наклонной и горизонтальной скамье также чередуется. В качестве суперсета сочетайте жим гантелей с разведением гантелей.

Вторник: Ноги

• Приседания — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита — 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 8 повторений

Примечание: Используйте суперсет для жима ногами и разгибания ног. На тренажёре для сгибания ног выполняйте тройной дроп-сет.

Четверг: Плечи

• Военная пресса — 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений
• Наклонные обратные кроссоверы — 3 подхода по 10 повторений
• Пожимание плечами — 3 подхода по 10 повторений

Примечание: Выполняйте армейский жим с полной амплитудой движения, опуская штангу прямо перед плечами. В качестве суперсета делайте шраги с олимпийским грифом и с диском по 10 повторений в каждом из трёх подходов.

Пятница: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз с широкой штангой — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга кабеля сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями "Молот" — 3 подхода по 10 повторений

Примечание: Для подтягиваний попробуйте негативные повторения, если нет помощника. Также можно выполнить дропсет для тяги верхнего блока.