Что нужно изменить в еде, сне и тренировках, чтобы мышцы снова начали расти

Почему одни люди тренируются месяцами, а мышцы так и не растут, а у других результаты заметны уже через несколько недель? Ответ далеко не всегда скрывается в том, сколько раз вы приседаете со штангой или жмёте лёжа. Чаще причина кроется в образе жизни и привычках за пределами спортзала.

Эксперты выделяют несколько факторов, которые мешают набору мышечной массы, даже если вы усердно занимаетесь. И хорошая новость в том, что большинство из них можно исправить.

Опыт тренировок: чем дольше, тем сложнее

Начинающим спортсменам проще набирать мышцы — их организм быстрее реагирует на нагрузку. Например, исследование в European Journal of Applied Physiology (2003) показало, что новички за 21 неделю увеличили мышечную массу в три раза больше, чем опытные атлеты.

Со временем процесс синтеза мышечного белка после тренировки сокращается: у новичков он активен двое суток, а у "старожилов" — меньше одного дня (Sports Medicine, 2015). Поэтому прогресс с годами становится менее заметным.

Что делать? Меняйте подход: чередуйте тяжёлые веса с малым числом повторов и лёгкие с большим количеством повторений. Главное — доводить мышцы до отказа. Это подтверждает исследование в Journal of Strength and Conditioning Research (2015).

Белок: главный строительный материал

Без достаточного количества белка рост мышц попросту невозможен. Тренер Ник Тумминелло советует: "Ешьте минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела в день". Для человека весом 80 кг это около 80 г.

В International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2020) женщины, которые потребляли больше белка (1,13 г на фунт веса), прибавили почти 2 кг мышц за 8 недель, тогда как при низком потреблении прирост составил всего 0,6 кг.

Чтобы повысить усвояемость, делите белок на равные порции в течение дня — организму сложно усвоить больше 40 г за раз (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Хороший способ добавить белка — коктейль с сывороточным протеином: он усваивается за 20 минут (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003).

Недостаток калорий и углеводов

Даже при высоком уровне белка мышцы не будут расти без достаточного количества энергии. "Сначала организм тратит ресурсы на восстановление и поддержание функций, и только потом — на рост", — поясняет тренер Алекс Вьяда.

Исследования показывают: оптимально есть с избытком 200-300 калорий в день, при этом 20-35% калорий должны поступать из жиров (Sports (Basel), 2019). Важны и углеводы, так как именно они подпитывают клетки энергией для роста мышц.

Сон: забытый фактор прогресса

Меньше 7 часов сна в день — и уровень тестостерона падает, а кортизол, напротив, растёт (Physiology Reports, 2021). Это замедляет синтез белка и мешает набору массы.

Но важна не только продолжительность, но и качество сна. Глубокие фазы отвечают за восстановление и выработку антиоксидантов. Недостаток их приводит к воспалению и тормозит рост мышц.

Стресс: враг номер один

Постоянное напряжение снижает уровень анаболических гормонов, а гормоны разрушения мышц — наоборот, растут (Biodemography and Social Biology, 2015). Более того, стресс мешает мышцам сокращаться с нужной силой (Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2014).

Итак, если мышцы перестали расти, не спешите винить тренировки. Проверьте сон, питание и уровень стресса — возможно, именно здесь скрывается ответ.