Потеря подвижности начинается раньше, чем вы думаете — и это опасно

Знаете ли вы, что потеря подвижности начинается гораздо раньше, чем мы привыкли думать? Уже после 30 лет мужчины теряют в среднем 0,8 % гибкости в год, а женщины — 0,6 % после сорока. И это не просто сухие цифры: снижение амплитуды движений может привести не только к боли в спине или скованности суставов, но и увеличить риск ранней смерти.

История, которая заставляет задуматься

Тренер Грег Пиньятаро впервые серьёзно занялся мобильностью только после серьёзной травмы — перелома нескольких позвонков во время игры в футбол. Единственное, что он мог делать на реабилитации, — это упражнения на гибкость. Именно они помогли снять боль и восстановить подвижность. Личный опыт сделал его убеждённым сторонником регулярной работы над мобильностью.

Почему мы пропускаем разминку и растяжку

По словам тренера Ника Тумминелло, если в зале нет специалиста, который "вплетает" работу над подвижностью в разминку, большинство людей просто её игнорируют. Причина проста: все хотят побыстрее перейти к основной части тренировки — будь то силовые или бег. Мобильность кажется скучной, прогресс в ней трудно отследить, а результат не всегда очевиден.

Шесть простых упражнений для подвижности

Пиньятаро советует делать каждое из этих движений по 25-50 кратких (1-2 секунды) сокращений мышц, 1-2 подхода.

• Растяжка у дивана — раскрывает бёдра и тянет квадрицепс.
• Растяжка икр — лучше на наклонной платформе или ступеньке.
• Наклон к носкам стоя — глубже с использованием наклонной доски.
• Поза "Бабочка" — классика для внутренней поверхности бёдер.
• Наклон в "V" сидя — работает на гибкость спины и ног.
• Поза голубя — для раскрытия тазобедренных суставов и ягодичных.

Как встроить мобильность в график

Хорошая новость: чтобы улучшить амплитуду движения, достаточно всего 5 минут растяжки для каждой целевой группы в неделю, распределённых на 5 дней. Если нет времени на отдельный сеанс, можно включать упражнения между подходами основной тренировки — например, делать растяжку верхней части тела во время отдыха после приседаний.

Факт, о котором стоит помнить

Снижение гибкости напрямую связано не только с травмами, но и с качеством жизни. Даже способность встать с пола без помощи рук — важный показатель долгожительства, подтверждённый исследованиями.