Одно движение перед тренировкой, которое меняет всё для суставов

Представьте, что всего 5 минут подготовки могут спасти ваши колени от травм и сделать тренировку заметно эффективнее. Большинство людей пренебрегает разминкой, а зря — именно она помогает не только телу, но и мозгу войти в рабочий режим. Особенно важна разминка для коленей: она снижает риск повреждений, улучшает подвижность и повышает работоспособность мышц.

Физиотерапевт и тренер Грейсон Уикхэм отмечает:

"Эффективная разминка улучшает проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве), подготавливает нервную систему и усиливает кровоток к нужным мышцам".

Почему коленям нужна особая подготовка

Коленные суставы ежедневно испытывают огромные нагрузки, а в спорте — тем более. Если у вас есть артрит, синдром боли надколенника, разрывы мениска или синдром подвздошно-большеберцового тракта, разминка становится особенно ценной. При этом важно, чтобы врач дал "добро" на активность.

Короткая (5-10 минут) разминка с динамическими движениями — лучший способ подготовить суставы. Главное — выбирать упражнения, которые напоминают будущую нагрузку.

5-минутный комплекс для коленей

1. Активация колена в полном диапазоне движений

• Сидя, зафиксируйте бедро рукой, стопу и колено поверните наружу.
• Разогните ногу максимально, затем поверните внутрь и согните как можно сильнее.
• Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

2. Разгибание коленей с опорой на стопы (позиция на четвереньках)

• Встаньте на четвереньки, стопы — тыльной стороной на полу.
• Давите стопами в пол, полностью выпрямляя колени.
• Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.

3. Мостик с акцентом на заднюю поверхность бедра

• Лёжа на спине, согните колени больше 90°.
• Поднимите таз, напрягая пресс, держите 3 секунды, опуститесь.
• Выполните 10-15 повторов.

Разминка перед приседаниями

Перед приседаниями можно использовать эти упражнения или добавить "диагональную выпад с касанием назад":

• Встаньте, носки под углом 45°, шаг назад левой ногой.
• Правой рукой тянитесь к противоположной пятке.
• Повторите 5 раз на каждую сторону.

Дополнительные способы разогрева

Низкоинтенсивное кардио — ходьба, велосипед, лёгкий бег или гребля — также эффективно разогревает колени. Главное — умеренная интенсивность и активная работа мышц. По словам Уикхэма, такая разминка может одновременно служить и тренировкой на подвижность.

Интересный факт: исследования показывают, что разминка улучшает не только физические, но и когнитивные функции, что особенно важно для сложных видов спорта, где нужна быстрая реакция.