Внутренняя часть бедра — как спящая красавица: проснись, и тело изменится

Внутренняя часть бедра часто становится самой капризной зоной для проработки. Даже при активных тренировках она остаётся менее подтянутой, чем остальные мышцы ног. Но именно здесь скрыт потенциал для гармоничных пропорций и красивого рельефа. Чтобы добиться результата, нужно правильно выбрать упражнения, следить за техникой и понимать, как работают приводящие мышцы.

Почему стоит уделить внимание внутренней части бедра

Приводящие мышцы состоят из пяти основных — большой, длинной и короткой приводящих, а также гребенчатой и тонкой. Они не только обеспечивают движение бедра к центру тела, но и участвуют в его сгибании и вращении. Когда эти мышцы развиты, походка становится лёгкой, колени стабильнее, а нагрузка на спину и таз снижается.

Недостаток тренировки этой зоны приводит к тому, что ноги выглядят дряблыми, а коленные суставы быстрее устают при ходьбе или беге. Поэтому включение специализированных упражнений на внутреннюю часть бедра — это не просто вопрос эстетики, а и забота о здоровье суставов и осанке.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног лёжа

Это одно из базовых упражнений для начинающих. Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, слегка согните ноги в коленях. Медленно разводите ноги в стороны и сводите обратно. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений. Для усиления эффекта можно использовать мягкие утяжелители на лодыжках.

Приведение бедра из положения лёжа на боку

Лягте на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута и лежит впереди. Поднимайте нижнюю ногу вверх, задерживая в верхней точке на пару секунд. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Это простое, но очень эффективное движение, которое позволяет изолированно проработать внутренние мышцы бедра.

Выпады в сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч, сделайте глубокий шаг в сторону и приседайте, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой. Повторите по 15 выпадов в каждую сторону, выполнив 3 подхода. Это упражнение одновременно укрепляет внутреннюю и наружную часть бедра, а также улучшает координацию.

Приседания плие (сумо)

Расставьте ноги широко, носки разверните наружу. Медленно приседайте до параллели бедра с полом, удерживая спину ровной и колени направленными в стороны. Выполните 3-4 подхода по 20 приседаний. Если добавить в руки гирю или гантель, можно добиться ещё большего эффекта.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение ног с кольцом для пилатеса

Пилатес-кольцо помогает создать дополнительное сопротивление. Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне колен или лодыжек. Сжимайте кольцо, чувствуя работу внутренней части бедра. Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Эспандер — универсальный инструмент для домашних тренировок. Лягте на бок, наденьте ленту на бёдра и разводите колени, преодолевая сопротивление. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

Отведение ноги с эспандером стоя

Закрепите длинный эспандер за опору и наденьте петлю на ногу, расположенную ближе к стойке. Повернитесь боком и выполняйте приведение бедра к центру, растягивая ленту. Увеличивая расстояние от опоры, вы повышаете нагрузку. Делайте по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гантелей

Возьмите гантель или гирю, держите её между ног, ступни — широко, носки наружу. Приседайте глубоко, концентрируясь на работе внутренней поверхности бедра. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сведение ног в тренажёре

Этот тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. Установите вес так, чтобы последние повторения давались с усилием. Сводите и разводите ноги по 10-15 раз, выполняя 3 подхода. Сосредоточьтесь на контроле движения — не отпускайте нагрузку резко.

Отведение ноги на кроссовере

Закрепите манжету троса на лодыжке, повернитесь боком к тренажёру. Рабочая нога ближе к тросу. Заведите её перед опорной, преодолевая сопротивление. Выполняйте по 10-15 повторений, делая три подхода на каждую сторону.

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с разминки: лёгкие махи ногами и растяжка помогут подготовить суставы.

2. Делайте упражнения 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

3. Не спешите добавлять вес: важнее техника, чем нагрузка.

4. Следите за дыханием — выдох на усилии помогает активировать мышцы.

5. Комбинируйте разные упражнения, чтобы не было адаптации и прогресс не замедлялся.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: слишком широкие приседания без контроля коленей.

• Последствие: перегрузка суставов, боль в паху.

• Альтернатива: уменьшите амплитуду, выполняйте движение медленно и под контролем.

• Ошибка: использование слишком тугого эспандера на старте.

• Последствие: нарушение техники и избыточное напряжение поясницы.

• Альтернатива: начните с лёгкой ленты, постепенно увеличивайте сопротивление.

• Ошибка: отсутствие разминки перед тренировкой.

• Последствие: риск растяжений.

• Альтернатива: уделите 5-7 минут подготовке тела — суставной гимнастике и лёгкой кардионагрузке.

А что если нет времени на тренировки?

Если нет возможности выделить отдельный час, попробуйте включать упражнения в повседневные дела. Например, делайте приседания плие во время чистки зубов, сжимайте пилатес-кольцо, сидя за рабочим столом, или выполняйте махи ногами во время просмотра сериала. Даже короткие, но регулярные подходы дают заметный результат.

Плюсы и минусы разных подходов

• Упражнения с собственным весом: безопасны, доступны в любое время, но прогресс идёт медленнее.

• Тренировки с эспандером: дают хороший тонус, можно выполнять дома, но требуют контроля амплитуды.

• Работа с весами и тренажёрами: быстрое развитие силы и формы, но риск перегрузки суставов без надзора тренера.

FAQ

Как часто тренировать внутреннюю часть бедра?
Оптимально — два-три раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха.

Что лучше: упражнения с весом или без него?
Начинающим стоит освоить технику без дополнительной нагрузки. После этого можно добавить утяжелители или эспандер.

Можно ли убрать "жир с внутренней стороны бедра" только упражнениями?
Нет, локальное жиросжигание не работает. Для видимого результата нужно сочетать силовые тренировки с кардио и сбалансированным питанием.

Мифы и правда

• Миф: достаточно делать только приседания.

• Правда: внутренняя часть бедра активируется лишь при специальных упражнениях с разведением и приведением ног.

• Миф: эспандер подходит только для продвинутых.

• Правда: есть ленты с лёгким сопротивлением, которые отлично подходят для новичков.

• Миф: тренировка бёдер увеличит их объём.

• Правда: умеренные силовые упражнения наоборот придают ногам подтянутую форму и визуально делают их стройнее.

3 интересных факта

• У женщин приводящие мышцы слабее по природе, поэтому им особенно полезно включать эти упражнения в программу.

• Чем больше вы тренируете внутреннюю часть бедра, тем лучше работает кровообращение в области таза.

• Приседания плие считаются одним из лучших упражнений для профилактики варикозного расширения вен.

Регулярные тренировки, даже короткие, помогают не только улучшить внешний вид, но и повысить устойчивость суставов и гибкость тела. Включайте эти упражнения в свою программу — и уже через несколько недель заметите, как походка станет легче, а ноги — подтянутее.