Как держать тело в тонусе, не выходя из квартиры: план от тренера

Хотите поддерживать тело в тонусе, но не хватает времени на спортзал? Можно тренироваться дома, используя только собственный вес. Это удобно, экономно и подходит даже новичкам.

Почему домашние тренировки — это удобно

Тренер по ОФП фитнес-клуба Crossbox Kontora Степан отмечает:

"Движения можно усложнить или облегчить. Я на отдыхе, например, утром делаю зарядку и какой-нибудь пул движений с собственным весом".

Плюсы очевидны:

• экономия времени и денег;
• минимум оборудования (эспандеры, фитнес-резинки, слайдеры, коврик) — 2-3 тыс. рублей;
• возможность подобрать нагрузку под себя.

Простые упражнения для дома

Перед началом — обязательная разминка и контроль техники.

• Ягодичный мост — лёжа на спине, поднимайте таз, сжимая ягодицы, держите прямую линию от плеч до колен.
• Классические отжимания — руки чуть шире плеч, корпус прямой, локти под углом 45°. Для упрощения — с колен.
• Обратные отжимания — с опорой на стул или лавку, опускайтесь и поднимайтесь, держа пресс в напряжении.
• Планка — локти под плечами, тело — прямая линия, пресс и ягодицы в тонусе.
• Подтягивания — контролируйте движение и дыхание, корпус стабилен.
• Приседания — спина прямая, колени не выходят за носки, вес на пятках.
• Выпады назад — угол 90° в коленях, возврат толчком передней ноги.
• Берпи — из положения стоя в упор лёжа, обратно и прыжок с хлопком над головой.

Сколько тренироваться

Для новичков достаточно 2-3 раз в неделю. Продолжительность — 40-60 минут: разминка, работа на мобильность, динамическая растяжка и основная часть. Более опытные могут увеличивать частоту и длительность или добавить тренировки в зале.