Скованность в ногах атакует каждого — эти упражнения на растяжку спасут от мучительной боли и ограничений

Боль и скованность в задней части бедер — знакомое ощущение для многих, и это далеко не просто дискомфорт. Напряженные подколенные сухожилия могут серьезно осложнить жизнь, ограничивая подвижность и провоцируя неприятные ощущения. Но есть хорошая новость: правильно подобранные упражнения на растяжку способны значительно облегчить состояние и вернуть ногам легкость.

"Напряженность подколенных сухожилий — явление очень распространенное", — заявила Физиотерапевт Натали Фриззелл из FX Physical Therapy.

Причин этому множество, и почти у каждого из нас хоть раз возникали подобные проблемы. Чтобы помочь справиться с ними, эксперты советуют освоить комплекс растяжек, который не только снизит скованность, но и предотвратит возможные травмы.

Основные причины тугих подколенных сухожилий

Чаще всего виноват сидячий образ жизни, утверждает физиотерапевт и тренер по бегу Кимберли Мелван.

"Когда человек долго сидит, мышцы укорачиваются, а со временем это приводит к их закрепощению", — отметил он.

Помимо этого, общая неактивность усиливает проблему.

Другой фактор — слабость ягодичных мышц, которые в норме разгибают бедро, а при их недостаточной работе нагрузка переходит на подколенные сухожилия, вызывая их перенапряжение.

Также к причинам относятся:

• слабые мышцы подколенного сухожилия,
• предыдущие травмы и растяжения,
• нарушение гибкости соседних мышц,
• проблемы с контролем движений в тазобедренных и коленных суставах,
• генетическая предрасположенность.

Физиотерапевт Дхара Шах добавляет, что иногда под напряжением оказываются не сами мышцы, а миофасция — соединительная ткань, окружающая мышцы. В ней могут формироваться болезненные триггерные точки, которые вызывают дискомфорт, а ограниченный кровоток усиливает боль.

"Если мышцы не получают достаточно кислорода, это тоже приводит к неприятным ощущениям", — объясняет доктор Шах.

Насколько опасны напряженные подколенные сухожилия?

"Тугие подколенные сухожилия не всегда сопровождаются болью или травмой", — поясняет Кимберли Мелван.

Однако в ряде случаев они меняют походку, осанку и способ движений, создавая избыточную нагрузку на другие мышцы и суставы — спину, бедра и колени.

Это приводит к ограничению подвижности, что в итоге увеличивает риск травм — растяжений и даже разрывов мышц подколенного сухожилия (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Такие изменения могут стать причиной хронической боли и дискомфорта.

Как растяжка помогает освободить напряжение?

Регулярные упражнения на растяжку удлиняют мышцы и повышают гибкость, что снижает риск травм и боли. Кимберли Мелван отмечает, что улучшение подвижности нижних конечностей способствует лучшему состоянию поясницы и общей физической формы.

Особенно важна динамическая растяжка перед тренировкой — она не только разогревает мышцы, но и активизирует кровоток. После занятий рекомендуется статическая растяжка — удержание позы для глубокого расслабления и удлинения мышц.

Дхара Шах советует делать динамическую растяжку в течение 1 минуты или 10 повторений, а статическую — удерживать 30 секунд по 3-5 повторов.

Почему важно сочетать растяжку с укреплением?

Укрепление подколенных сухожилий — залог избавления от хронической скованности. Слабые мышцы более склонны к перенапряжению и травмам. Приседания, ягодичные мостики и становая тяга — отличные упражнения для проработки задней цепи мышц.

Ключевые упражнения для растяжки подколенных сухожилий

Нет одной "лучшей" растяжки — каждый выбирает то, что подходит лично ему. Вот подборка разнообразных упражнений, одобренных физиотерапевтами:

• Растяжка барьериста: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута, наклон вперед к вытянутой ноге.
• Наклон вперед стоя: медленный наклон с прямыми ногами и расслабленной спиной.
• Собака мордой вниз в выпад бегуна: комбинированное движение, растягивающее бедра, икры и подколенные сухожилия.
• Переход из "собаки вниз" в "собаку вверх": динамическая смена поз для одновременного растяжения задней части ног и укрепления корпуса.
• Растяжка сгибателей бедра и подколенных сухожилий: стоя на коленях, смена положения бедер и ног для одновременного растяжения передней и задней части бедер.
• Растяжка подколенного сухожилия сидя: сидя на стуле, наклон вперед к вытянутой ноге.
• Подсечки подколенного сухожилия: динамическое движение, имитирующее черпание, с прямой ногой вперед.
• Удар ногой с касанием носка: стоя, попеременный подъем ноги с одновременным касанием пальцев руки.

Важное предупреждение

Иногда под ощущением тугих подколенных сухожилий скрывается защемление седалищного нерва, что требует другого подхода и лечения. При неэффективности растяжек, усилении боли или появлении дискомфорта стоит обратиться к специалисту.