4 тренажёра, после которых вы рискуете уйти из зала с болью

Вы можете годами тренироваться в спортзале, но при этом тратить время на тренажёры, которые не дают нужного результата. И наоборот — есть такие, что могут серьёзно ускорить прогресс, особенно если правильно их использовать. Интересно, какие машины стоит включить в программу, а какие лучше обходить стороной?

Когда тренажёры действительно полезны

Тренажёры могут быть отличным решением в ряде случаев:

• для новичков, которые только начинают тренироваться и не имеют тренера;
• при возвращении в зал после травмы (по назначению врача или физиотерапевта);
• если сложно выполнять упражнения стоя или на скамье;
• при отсутствии доступа к свободным весам, но наличии тренажёров (например, в гостинице).

Кроме того, некоторые машины позволяют проработать мышцы под уникальным углом или безопасно увеличить нагрузку с помощью приёмов вроде дроп-сетов.

4 тренажёра, которых лучше избегать

Опытные тренеры редко советуют использовать:

• Гиперэкстензию в сидячем положении — перегружает позвоночник, почти не развивая функциональную силу. Лучше заменить на наклонную гиперэкстензию или упражнения с тягой.
• Машину для скручиваний на пресс — усугубляет проблемы осанки при сидячей работе и не даёт ощутимого выигрыша в силе кора. Эффективнее планки, "мёртвые жуки" и тяги с удержанием корпуса.
• Тренажёр для вращения корпуса — создаёт опасную нагрузку на поясницу, при этом слабо развивает косые мышцы живота. Лучший вариант — упражнения с вращением от бёдер, а не от талии.

Машину для приводящих/отводящих мышц бедра — изолирует движения, которые почти не встречаются в жизни. Вместо этого укрепляйте эти мышцы в приседаниях, выпадах или упражнениях на баланс.

3 машины, которые тренеры одобряют

• Кроссовер (кабельный тренажёр) — невероятно универсален: от тяг и жимов до упражнений на пресс и ноги. Подходит для полной тренировки тела.
• Тяга с опорой на грудь — позволяет проработать спину, исключая усталость ног и кора, что особенно полезно при болях в пояснице.
• Сгибание ног в тренажёре — лучшее решение для второй функции бицепсов бедра — сгибания колена. Есть варианты лёжа и сидя.

Мифы о тренажёрах

• "Они безопаснее свободных весов" — не всегда. При неправильной технике можно травмироваться и на машине.
• "Можно убрать жир в определённой зоне" — миф. Локальное сжигание жира невозможно, важен общий баланс калорий.
• "Они бесполезны, потому что изолируют мышцы" — изоляция тоже нужна, особенно для укрепления слабых звеньев.

Интересный факт: большинство тренажёров спроектированы под рост человека 173-178 см, поэтому людям ниже или выше этого диапазона они могут подходить хуже.