Тысячи повторов без железа: этот тренажёр качает ноги, спину и пресс лучше, чем штанга

Вы замечали, как в последнее время в фитнес-пространстве всё чаще мелькают кадры с гребными тренажёрами? Раньше такой агрегат можно было встретить разве что в углу спортзала. А теперь он снова в центре внимания — отчасти благодаря моде на Peloton и популярности таких домашних систем, как Hydrow. Но что делает греблю настолько притягательной и универсальной?

Почему гребля — это не просто кардио

Гребной тренажёр — это не эллипс и не беговая дорожка. Здесь задействованы не только ноги, но и руки, спина и корпус. Именно этот сбалансированный подход к нагрузке делает греблю отличным вариантом для тех, кто ищет полноценную тренировку всего тела.

Секрет в движении: в отличие от монотонного бега, гребля включает и тяговые, и толкающие движения. Это значит, что ваше тело работает сразу в нескольких плоскостях: вы напрягаете ноги, толкаясь от платформ, и одновременно тянете на себя рукоятку, включая в работу спину, плечи и руки. И всё это — в устойчивом темпе, который поднимает пульс.

Кардио или силовая?

Вопрос кажется простым, но ответ на него сложнее. Гребля — это одновременно и кардио, и тренировка на выносливость мышц.

"Во время фазы "тяги" вы задействуете ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора. А когда тянете рукоятку — работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельты", — объясняет тренер Row House Кейли Кроуфорд.

Ключевой момент — это техника. Правильная гребля начинается с позиции "захвата": вы наклоняетесь вперёд, руки прямые, спина активна. Далее следует толчок ногами — как при становой тяге — и только потом включаются руки. Завершается цикл фазой "восстановления", когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Благодаря цикличности, гребля очень похожа на бег или велотренажёр по принципу кардио-нагрузки. Но благодаря форме движения, она также воспроизводит паттерн "силовой" тренировки — например, становой тяги или махов гирей.

Почему это всё-таки не "классическая" силовая

Несмотря на заметную нагрузку на мышцы, гребля всё же не заменяет классическую силовую. Причина — в интенсивности и структуре. На тренажёре вы выполняете десятки повторов в минуту (в среднем — от 20 до 26), без привычных пауз на отдых.

"Если вы попытаетесь выставить сопротивление гребного тренажёра на уровень, сопоставимый с весом в силовой тренировке, вы вряд ли сможете работать дольше 15-20 секунд", — подчёркивает физиотерапевт Сэм Чан из Нью-Йорка.

Гребля — это, скорее, тренировка мышечной выносливости. Она отлично дополняет силовые тренировки, но не заменяет их. Если вы хотите нарастить мышечную массу, придётся использовать прогрессивную нагрузку — с утяжелением и перерывами.

Как использовать гребной тренажёр для силы?

Если ваша цель — развить взрывную силу, гребля может стать отличным инструментом. Высокоинтенсивные интервальные тренировки на тренажёре активируют мышечные волокна типа II — те самые, которые отвечают за короткие, но мощные усилия.

Чтобы акцент был на силе, а не на выносливости, фокус смещается на мощность: это количество метров, которое вы преодолеваете за один гребок. Чем активнее вы толкаетесь ногами и тянете рукоятку — тем выше будет показатель.

Вот пример тренировки на силу:

Установите демпфер на уровне 4-8.
Выполните 5 подходов по 500 метров.
Во время подхода держите высокий темп (28-36 гребков в минуту).
Интервалы должны ощущаться как 8 из 10 по шкале усилий.
Между подходами — одна минута лёгкой гребли или полный отдых.

Следите за временем прохождения 500 метров — это ваш личный показатель прогресса. Чем быстрее — тем больше силы вы вкладываете в каждый гребок.

А если цель — выносливость?

Если вы хотите улучшить кардио, подойдёт другой подход. Здесь важна стабильность и длительность, а не мощь. Ваша задача — удерживать невысокий темп на протяжении 30-45 минут. Степень сопротивления — средняя (демпфер 3-5), частота гребков — 20-25 в минуту.

Такой темп позволяет поддерживать разговор без одышки, а нагрузка будет ощутимой, но не изнуряющей. Это идеальная зона для развития сердечно-сосудистой выносливости.