Жир горит или прячется? Тренировки, которые сбивают с толку

Снижение веса всегда связано с желанием избавиться именно от жировых запасов, а не от мышечной массы. Однако этот процесс зависит от множества факторов: от вида физической активности до её интенсивности, а также от индивидуальных особенностей организма.

Калории и жир: в чём разница

Во время кардиотренировок организм расходует калории, и именно за счёт этого постепенно уменьшаются жировые отложения. Нельзя напрямую измерить, сколько граммов жира сгорело за тренировку. Всё упирается в общую энергию, затраченную на движение. При этом значение имеют ваш вес, обмен веществ, уровень подготовленности и даже наследственность.

Существует заблуждение, что можно выйти в так называемую "зону жиросжигания" и тем самым быстрее избавиться от лишнего. На деле важнее не процент жира, который используется во время тренировки, а общий расход калорий. Именно дефицит энергии, а не конкретная "зона", определяет, насколько успешно будет уходить жир.

Роль интенсивности нагрузки

Чем выше нагрузка, тем меньше процент калорий, полученных из жира, но тем больше их количество в целом. Например, при спокойной тренировке за 30 минут можно потратить 100 калорий, из которых 60 придут из жировых запасов. Но при более интенсивной активности вы сожжёте 250 калорий, из них 75 — из жира. Процент будет меньше, но итоговая цифра — выше.

Филип Маффетон, независимый исследователь, в своей статье отмечал:

"Низкоинтенсивная кардиотренировка при пульсе 50-70% от максимального в большей степени использует жир как источник энергии", — сказал исследователь Филип Маффетон.

Однако чем ближе вы подходите к пределу своих возможностей, тем активнее организм переключается на углеводы.

Длительность тренировки

Важное значение имеет и время занятий. При равной интенсивности более продолжительные кардиотренировки приводят к большему расходу жира. В среднем при умеренной нагрузке, например при езде на велосипеде, за полчаса уходит от 210 до 311 калорий. Половина или чуть больше этого количества приходится на жиры, что составляет от 11 до 17 г за 30 минут. За час эти цифры удваиваются. Но стоит помнить, что это лишь ориентировочные значения, которые могут сильно отличаться у разных людей.

Калорийный дефицит важнее "зон"

Популярная идея "жиросжигающей зоны" создаёт иллюзию, что именно выбор определённого диапазона пульса гарантирует похудение. На самом деле ключ в другом — в балансе между потреблением и расходом энергии. Если вы сжигаете больше калорий, чем получаете с едой, организм неизбежно начинает использовать жировые резервы.

Немаловажно и качество питания. Диета с резким ограничением калорийности (меньше 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин) может замедлить обмен веществ и остановить процесс снижения веса. Поэтому правильнее сочетать умеренный дефицит калорий с регулярной физической активностью.

Практический вывод

Кардио остаётся одним из наиболее доступных способов расходовать энергию. Но ориентироваться нужно не на количество граммов жира, которое якобы "сгорает" за тренировку, а на общую картину: регулярность, интенсивность и питание. При этом не стоит гнаться исключительно за высокими нагрузками — низко- и среднеинтенсивные тренировки в сочетании с более активными занятиями дают устойчивый результат.