Утренние тренировки под ударом: новое исследование перевернуло привычные правила спорта

Для многих найти время на спорт — настоящее испытание. Особенно если день расписан по минутам, дома ждут дети, а после работы — лишь усталость. Поэтому большинство выбирает простое правило: заниматься, когда есть хоть немного свободного времени. Но новое исследование показало: время суток всё же имеет значение.

Что показало исследование Brigham Women's Hospital

Учёные из больницы Бригам (США) наблюдали за более чем пятью тысячами участников программы по снижению веса. Все они страдали избыточной массой тела или ожирением и регулярно занимались физической активностью. Результат оказался неожиданным: люди, тренировавшиеся утром, чаще сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, кто занимался днём или вечером.

"Мужчины, выполнявшие физические упражнения утром, имели более высокий риск ишемической болезни сердца, чем те, кто тренировался в середине дня или вечером", — говорится в отчёте Brigham Women's Hospital.

Кроме того, в отдельном исследовании с участием двадцати молодых мужчин выяснилось: вечерние занятия позволяют тренироваться на 20% дольше до наступления усталости. Другими словами, организм в вечерние часы работает более эффективно.

Почему утренние тренировки не всегда идеальны

Наше тело подчиняется циркадным ритмам — внутренним "часам", регулирующим активность, температуру и уровень гормонов. Утром мышцы менее эластичны, давление выше, а сердцу сложнее адаптироваться к нагрузке. Поэтому для некоторых людей ранние тренировки оказываются стрессом.

Однако исследователи подчёркивают: всё индивидуально. Для "жаворонков" утро остаётся удобным временем, ведь оно задаёт тон на весь день. Главное — не форсировать интенсивность, особенно на голодный желудок.

Таблица "Сравнение утренних и вечерних тренировок"

Как сделать вечерние тренировки максимально полезными

1. Не начинайте сразу после еды. Между ужином и занятием должно пройти минимум полтора часа.

2. Выбирайте правильную интенсивность. Лучше делать упор на кардио, растяжку или лёгкий силовой блок.

3. Следите за освещением и звуками. Яркий свет и громкая музыка перед сном могут нарушить ритм сна.

4. Используйте технику восстановления. После тренировки — контрастный душ и дыхательные упражнения.

5. Заранее готовьте форму и инвентарь. Это снижает риск "отговорок" вечером.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Упор на тяжёлые силовые тренировки поздно вечером.
  Последствие: Перевозбуждение и бессонница.
  Альтернатива: Кардио, плавание или растяжка после 19:00.

• Ошибка: Пропуск разминки.
  Последствие: Повышенный риск растяжений и микротравм.
  Альтернатива: 5-7 минут суставной гимнастики перед занятиями.

• Ошибка: Переедание после тренировки.
  Последствие: Замедление обмена веществ.
  Альтернатива: Лёгкий ужин — белок + овощи, например творог с зеленью.

А что если утром всё же удобнее?

Не стоит считать утренние тренировки вредными. Любая активность, в любое время — уже плюс для здоровья. Если вечером вы заняты домашними делами, детьми или работой, спорт утром лучше, чем его отсутствие.

"Если у вас нет возможности тренироваться вечером, утренняя тренировка всё равно лучше, чем никакая", — отметили авторы исследования.

Для тех, кому тяжело вставать рано, есть простое решение — световой будильник. Такие устройства имитируют рассвет и мягко пробуждают организм. Они стоят недорого — от 20 долларов — и помогают активнее начать день без раздражающего звука телефона.

Таблица "Плюсы и минусы разных времён для тренировок"

FAQ

Как определить лучшее время для занятий?
Попробуйте тренироваться в разное время недели и наблюдайте за самочувствием. Тело само подскажет комфортный ритм.

Можно ли тренироваться перед сном?
Да, если нагрузка умеренная — йога, растяжка, пилатес. Главное — закончить за 1,5 часа до сна.

Помогают ли вечерние тренировки худеть быстрее?
Да, в вечерние часы метаболизм активнее, а мышцы уже разогреты. Но решающее значение имеет регулярность.

Мифы и правда

Миф 1. Утренние тренировки всегда безопаснее.
Правда. Утром выше риск травм из-за скованности суставов и спазмов.

Миф 2. Вечером тренироваться поздно.
Правда. При умеренной нагрузке занятия вечером улучшают сон и снижают стресс.

Миф 3. Тренировки натощак ускоряют сжигание жира.
Правда. Без завтрака растёт уровень кортизола, и организм сжигает мышечную ткань.

Сон и психология

Регулярные вечерние тренировки помогают не только телу, но и психике. После насыщенного дня спорт снижает уровень тревожности, вырабатывает серотонин и помогает "отключиться" от забот. Главное — избегать слишком поздних и интенсивных занятий, чтобы не сбить внутренний ритм.

Три интересных факта

1. Люди, тренирующиеся вечером, спят на 30 минут дольше, чем те, кто занимается утром.

2. Мышцы достигают пика силы и гибкости между 17:00 и 19:00.

3. После 18:00 организм эффективнее сжигает калории при одинаковой нагрузке.

Исторический контекст

В античности атлеты тренировались преимущественно в середине дня, когда тело разогрето и гибко. В Средние века физический труд был неразрывно связан с ритмом солнца — активность приходилась на дневные часы. Лишь с появлением искусственного освещения и современного фитнеса тренировки сместились в утренние и вечерние периоды, став частью городского распорядка.