Утро или вечер? Неожиданный ответ на старый спор о похудении

Многие уверены, что для похудения тренироваться лучше всего утром. И действительно, занятия с самого утра запускают обмен веществ и помогают контролировать аппетит. Но вечерние тренировки тоже имеют свои весомые преимущества — от лучшей работы мышц до большего удовольствия от процесса.

Почему вечером может быть проще

В течение дня суставы и мышцы постепенно разогреваются, поэтому к вечеру тело готово к нагрузке. Упражнения кажутся легче и комфортнее.

"Если вы занимаетесь, когда тело уже разогрето, ощущения во время тренировки лучше", — сказал тренер Мэттью Форцалья, основатель Forzag Fitness.

По словам специалиста, именно удовольствие от занятий повышает вероятность того, что человек будет тренироваться регулярно.

Наука на стороне вечерних тренировок

Исследования подтверждают: во второй половине дня люди способны выполнять упражнения дольше и интенсивнее. В одном эксперименте, опубликованном в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в 2013 году, мужчины удерживали высокую нагрузку на минуту дольше вечером, чем утром.

Другой труд (Experimental Physiology, 2019) показал, что тренировки вечером снижают уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Это помогает лучше контролировать аппетит и поддерживать снижение веса.

Важен не час, а регулярность

Оптимальное время для тренировок зависит не от часов, а от личных предпочтений. Главное — выбрать период, который легко вписать в график.

"Как тренеру, мне важно, чтобы занятия были регулярными", — отметил Форцалья.

Если вам комфортнее заниматься вечером, можно смело использовать это время, но важно учитывать индивидуальные особенности сна.

Важное правило перед сном

Интенсивная нагрузка за 30-40 минут до сна у некоторых вызывает трудности с засыпанием. Безопаснее завершать тренировку хотя бы за час до того, как лечь в постель.

20-минутная программа для похудения

Форцалья предлагает короткий, но эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять вечером. Он сочетает кардио и силовые элементы, разгоняет пульс и помогает сжечь калории.

Разминка

Выполните три упражнения по 30 секунд, повторите круг трижды:
• прыжки "джампинг джек";
• инчвормы (переход из наклона в планку и обратно);
• выпады назад.

Первый круг

Каждое упражнение по 30 секунд, отдых — 15 секунд. Сделайте три круга:
• прыжки в сторону ("скейтер");
• скват-траст (присед + прыжок в планку);
• попеременные "ножницы" для пресса.

Второй круг

20 секунд работы и 10 секунд отдыха, всего четыре раунда:
• прыжки из приседа;
• "альпинист" в планке.

Третий круг

Выполняйте по 10 повторов каждого упражнения, стараясь сделать максимум кругов за 4 минуты:
• выпрыгивания из выпадов;
• отжимания с отрывом ладоней;
• скрутки с подтягиванием коленей.

После тренировки обязательно сделайте заминку — несколько минут статических растяжек.

И утренние, и вечерние занятия полезны для снижения веса. Но если ваш организм лучше откликается на вечернюю нагрузку, смело используйте это время. Главное — не забывать о регулярности и слушать своё тело.