Эти ошибки в тренировках лишают вас силы и портят осанку

Руки всегда привлекают внимание, когда мы напрягаем мышцы. Но если тренировки ограничиваются только бицепсами и трицепсами, важная часть верхнего плечевого пояса остаётся без должного внимания. А именно — мышцы спины и плеч, которые отвечают не только за силу, но и за красивую осанку.

Почему стоит уделять внимание спине и плечам

"У большинства людей толкающие движения сильнее тянущих, поэтому спина и плечи требуют дополнительной нагрузки. Это не только улучшает осанку, но и помогает избавиться от боли в верхней части спины", — говорит сертифицированный тренер и основатель студии Forzag Fitness Мэттью Форцалья.

Если тренироваться только с собственным весом, проработать эти мышцы довольно сложно. И не у всех есть возможность посещать спортзал. Именно поэтому гантели становятся универсальным инструментом: они позволяют укрепить дельтовидные мышцы плеч, трапеции и широчайшие мышцы спины. Интересный факт: именно широчайшие придают фигуре ту самую V-образную форму, которую так ценят бодибилдеры.

Схема тренировок

Автор программы "30-дневный челлендж с гантелями" предлагает комплекс упражнений, который можно выполнять как в рамках календаря вызова, так и в любое удобное время. Каждые шесть дней количество повторений меняется:

• 1-й раунд — 2 подхода по 10 повторений
• 2-й раунд — 2 подхода по 12 повторений
• 3-й раунд — 2 подхода по 15 повторений
• 4-й раунд — 3 подхода по 10 повторений
• 5-й раунд — 3 подхода по 12 повторений

Перед началом тренировки важно разогреть тело: можно пройтись быстрым шагом 5 минут или побегать на месте около 3 минут. Хорошо сработают и упражнения на активацию верхней части тела.

Основные упражнения с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Ноги на ширине бёдер, корпус наклонён на 45-90 градусов, спина прямая. Гантели опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Подтяните локти к рёбрам, сводя лопатки.

Разведение рук с гантелями в наклоне (Reverse Fly)

Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Слегка согнутыми руками разведите гантели в стороны до уровня груди. В верхней точке — максимальное сокращение мышц спины.

Тяга гантелей к подбородку (Upright Row)

Стоя прямо, держите гантели перед собой. Поднимайте их вдоль корпуса до уровня груди, локти — выше кистей.

Жим гантелей над головой (Shoulder Press)

Сидя или стоя, удерживайте гантели над плечами под углом 90 градусов. С выдохом поднимайте их вверх, затем медленно возвращайте вниз.

Что даёт эта тренировка

Регулярное выполнение комплекса укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, улучшает осанку и снижает риск болей, связанных с сидячим образом жизни. По данным исследований Американского колледжа спортивной медицины, включение упражнений с отягощением всего два раза в неделю значительно повышает уровень базовой силы и снижает риск травм.