Гантели, которые меняют всё: как один выбор решает судьбу тренировки

Выбор подходящей гантели для занятий силовыми тренировками — задача не такая простая, как может показаться. Слишком лёгкий вес не даст заметного результата, а слишком тяжёлый может привести к травме. Эксперты советуют учитывать уровень подготовки, цели и особенности конкретных упражнений.

Оцените свой уровень и поставьте цели

Начинающим стоит подходить к выбору веса особенно осторожно. Национально сертифицированный тренер Сара Пелк Граца рекомендует новичкам начинать с гантелей весом от 1 до 4 кг. По её словам, лучше сначала освоить технику движений без утяжелителей, а затем постепенно добавлять нагрузку.

Важно понимать, чего именно вы хотите достичь: нарастить мышечную массу, увеличить силу, повысить выносливость или восстановиться после травмы. От этого напрямую зависит, какие гантели будут оптимальными.

Для разных целей — разные веса

Если цель — развитие силы, выбирайте такие гантели, которые позволяют выполнить всего 1-5 повторений в подходе. Для набора мышечной массы полезно использовать разный диапазон повторений: от 5 до 12 средних и тяжёлых повторений, а также более лёгкие веса на 15 и больше раз.

Кардиотренировки и высокоинтенсивные интервалы требуют лёгких гантелей — таких, чтобы можно было выполнить не менее 15 повторений без нарушения техники. Это развивает мышечную выносливость.

При реабилитации после травм применяются только лёгкие веса, и их подбирает физиотерапевт. А в йоге лёгкие гантели помогают усложнить асаны или углубить растяжку.

Верх и низ: разная нагрузка

При выборе веса стоит учитывать, какие группы мышц задействованы. Для верхней части тела обычно берут меньший вес, чем для нижней. Так, если на бицепс вы работаете с 5 кг, то для приседаний или выпадов потребуется как минимум 10-15 кг.

Как понять, что вес выбран верно

Главный критерий — техника. Если вы легко выполняете все повторения, значит, вес слишком мал. Если приходится раскачиваться, выгибать спину или бросать гантели, нагрузка чрезмерна. Оптимальный вариант — когда последние два повторения даются с заметным усилием, но без потери формы.

Где и как пробовать

Идеально протестировать гантели в зале, но если такой возможности нет, можно взять день на пробное посещение или попробовать гантели прямо в магазине. При покупке домой важно сохранить чек, чтобы при необходимости обменять вес.

Новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам, тренеры советуют набор от 2 до 12 кг (с шагом 2-3 кг). Более опытным можно расширить диапазон до 35-40 кг на каждую руку.

Универсальное решение — регулируемые гантели

Если нет места для большого набора, подойдут регулируемые гантели. Они позволяют менять вес с помощью фиксатора и экономят пространство. Стоят такие комплекты дороже (от $200 до $500), но в долгосрочной перспективе обходятся выгоднее. Для начинающих достаточно диапазона от 2 до 12 кг, для продвинутых — до 20-25 кг на руку.

Безопасность прежде всего

Даже правильно подобранный вес может в какой-то день ощущаться иначе: на это влияют сон, питание, стресс и общее самочувствие. Не игнорируйте сигналы организма. Мышечная усталость допустима, а вот боль в суставах — тревожный знак, указывающий на ошибку в технике или чрезмерный вес.

Подходящая гантель — та, что позволяет выполнить нужное количество повторений с сохранением правильной техники и ощутимой нагрузкой в конце подхода. Универсального "идеального" веса не существует: он зависит от ваших целей, уровня и конкретных упражнений. Поэтому лучше иметь несколько вариантов или использовать регулируемый набор.