Секрет тренировки, о котором молчат фитнес-гуру: один вес — десятки эффектов

Приседания остаются базовым упражнением для тех, кто хочет укрепить ягодицы, но если обычная техника кажется слишком простой, стоит попробовать вариант с гантелью или гирей — приседания "чашей" (goblet squat). В отличие от классического варианта, здесь отягощение удерживается обеими руками у груди. Это делает упражнение более функциональным и позволяет прокачать сразу несколько групп мышц.

Почему стоит добавить goblet squat в тренировку

По словам диетолога и сертифицированного тренера Кэти Хейк, этот вид приседаний помогает развить силу ног, стабилизировать корпус, улучшить подвижность бедер и осанку.

"Приседания "чашей” дают множество преимуществ и являются одними из моих любимых упражнений в тренировочных программах", — сказала диетолог и персональный тренер Кэти Хейк.

Главные плюсы:
• развиваются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и пресс;
• укрепляются руки, так как нужно удерживать вес;
• упражнения делают привычные движения в быту проще — например, встать с кресла, держа ребёнка на руках;
• благодаря работе сразу нескольких мышц повышается расход калорий.

Как правильно выполнять упражнение

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните наружу.

2. Держите гантель или гирю у груди, обхватив её обеими руками. Если нет спортивного инвентаря, можно использовать рюкзак с книгами или бутылки с водой.

3. Напрягите пресс, выпрямите спину и опускайтесь вниз, сгибая колени и уводя таз назад.

4. Опуститесь до параллели бедра с полом или чуть ниже, следите, чтобы колени шли по линии с носками.

5. Вернитесь в исходное положение, в верхней точке сократите ягодицы.

Какие мышцы работают

Goblet squat задействует:
• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• ягодицы,
• пресс,
• мышцы спины,
• предплечья и бицепсы.

Тревор О'Брайен, спортивный тренер Michigan Medicine — MedSport, подчёркивает важность нагрузки на ноги:

"Вставание с кресла с ребёнком на руках — это то же самое движение, что и goblet squat", — отметил спортивный тренер Тревор О'Брайен.

Он объясняет, что сильные ноги и корпус напрямую связаны с сохранением функциональности в возрасте.

Вариации и модификации

Если техника даётся тяжело, можно облегчить задачу:
• уменьшить вес;
• изменить постановку ног;
• сократить амплитуду, выполняя приседания до стула или ящика.

Для тех, кто испытывает трудности с равновесием, подойдут "стеновые" приседания: выполняйте упражнение, опираясь спиной о стену.

Сколько повторений делать

Новичкам достаточно 1-2 подходов по 6-12 повторений дважды в неделю. Со временем количество можно увеличить до 2-3 подходов, а вес — на 5-10 фунтов еженедельно. Если добавить нагрузку невозможно, увеличивайте количество повторений — это развивает выносливость.

Энергозатраты

Goblet squat относится к многосуставным упражнениям, поэтому способствует повышенному расходу энергии и ускоряет метаболизм. Точная цифра зависит от веса спортсмена и интенсивности, но в среднем 30 минут силовой тренировки (включая такие приседания) помогают сжечь около 100-110 калорий.

Goblet squat — простое, но эффективное упражнение, которое подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Оно развивает силу, улучшает осанку, укрепляет ноги и ягодицы, облегчает бытовые движения и способствует расходу калорий. При необходимости технику легко адаптировать под свои возможности.