Забудьте про 10 000 шагов: вот сколько нужно на самом деле

Новое масштабное исследование, проведённое Центральным южным университетом совместно с Йельской медицинской школой, дало чёткий ответ на вопрос, сколько шагов в день действительно необходимо для поддержания здоровья и формы. Результаты оказались неожиданными — популярный ориентир в 10 000 шагов, как выяснилось, не имеет научного обоснования.

Ходьба остаётся простейшим и самым доступным способом физической активности. Она достаточно нагружает сердце и сосуды, не перегружая суставы, а потому особенно полезна для людей с гипертонией. Так, анализ 12-летнего наблюдения в США показал: увеличение количества шагов на 1000 снижает риск смерти от всех причин на 9%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 8%.

Однако учёные уточнили, что максимум пользы достигается при 8250 шагах в день — это примерно 6,6 километра или от 80 минут спокойной прогулки до 45 минут быстрой. Превышение этой дистанции даёт минимальный дополнительный эффект: умеренная физическая нагрузка достигает плато, где прирост пользы практически останавливается.

Исследование 2019 года, проведённое под руководством доктора И-Мин Ли из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показало схожие результаты. Учёная пояснила, что идея "чем больше шагов — тем лучше" работает лишь до определённой точки, после которой накапливается утомление, а не польза. По её словам, стоит помнить: даже "немного ходьбы — это уже хорошо".

Интересно, что идея о 10 000 шагах в день возникла вовсе не из медицинских соображений. В 1965 году японская компания по производству шагомеров использовала "Manpo-kei" как маркетинговый ход — что позже было ошибочно принято за научную норму.

Сегодня же учёные рекомендуют ориентироваться на диапазон от 8000 до 9700 шагов в день — это 6,4-7,8 километра, при которых сжигается от 300 до 400 килокалорий. Для желающих похудеть это количество шагов может помочь терять около 0,5 кг в неделю при умеренном питании. Люди с большим весом сжигают больше калорий за шаг, а лёгким может потребоваться больше движения.

Исследователи отмечают: для достижения пользы не обязательно совершать ежедневные марафоны. Те, кто накапливает шаги всего два-три раза в неделю, снижают риск десятилетней смертности примерно на 15%. А для тех, кому важна именно продолжительность, подойдёт другая метрика — 150 минут умеренной активности в неделю (примерно 21 минута в день), что можно набрать даже 4000 шагами.

Особенно важно учитывать возраст и состояние здоровья. Люди старше 60 лет могут получить все преимущества уже при 6000-8000 шагах. Молодёжи — до 10 000. А тем, кто хочет похудеть, следует ориентироваться на калории, а не на шаги — здесь увеличение дистанции будет оправдано.

Тем, кто страдает от боли в суставах, советуют чередовать ходьбу с плаванием или велопрогулками. Умные часы и трекеры помогут подсчитать "активные минуты", даже если шагов немного.

Самое главное, подчёркивают исследователи, — регулярность и удовольствие. Поддерживать мотивацию помогают небольшие трюки: прогулки по паркам, подкасты, маршрут до магазина пешком, лестницы вместо лифта и даже короткие 10-15-минутные прогулки утром, в обед и вечером.

И наконец, совместные прогулки с друзьями или животными не только добавляют шагов, но и делают физическую активность незаметной частью повседневности. Как отмечают специалисты, такие "социальные ходоки" часто достигают целей, даже не осознавая этого.