Одно упражнение, которое может превратить спорт в хроническую боль

Многие уверены: чем больше отжиманий в день, тем быстрее придёт сила и рельеф. На деле же это работает не так. Отжимания — действительно универсальное упражнение, задействующее грудные мышцы, плечи, трицепсы, корпус и даже часть спины. Но ежедневные тренировки без отдыха редко приносят пользу, а чаще — тормозят прогресс.

Почему нельзя делать отжимания каждый день

Во время выполнения упражнения мышцы получают микротравмы. Именно на восстановление в паузах между тренировками организм тратит ресурсы, укрепляя и наращивая мышечные волокна. Если не давать себе время на отдых, результат может оказаться противоположным — рост силы и массы остановится.

Кроме того, ежедневные отжимания повышают риск ошибок в технике. Сутулые плечи, "выпавшая" шея или прогиб в пояснице не только сводят пользу на нет, но и могут привести к хроническим болям. Нередко появляются воспаления сухожилий бицепса или дискомфорт в запястьях.

"Без правильного контроля ежедневные отжимания могут ускорить развитие боли и дисфункции в области шеи и плеч", — отметил владелец EBM Fitness Solutions Том Биггарт.

Основные ошибки при выполнении

Чаще всего новички страдают от трёх проблем:
• прогиб в пояснице, из-за чего перегружается спина;
• чрезмерное давление на запястья;
• смещение головы и плеч вперёд, что приводит к перенапряжению шеи.

Повторение этих ошибок ежедневно превращает тренировку в путь к травмам.

Можно ли разнообразить нагрузку

Существует множество вариантов отжиманий: с упором на трицепс, с ногами на возвышении, с хлопком, "паукообразные". Такой подход позволяет сместить акцент на разные группы мышц и снизить перегрузку одних и тех же зон. Однако этот метод подходит только тем, кто уже уверенно выполняет несколько подходов по 12 и более повторений классического варианта.

"Если вы не способны делать хотя бы пару десятков обычных отжиманий, большинство усложнённых версий будут слишком тяжёлыми", — пояснил Том Биггарт.

Что делать новичкам

Для тех, кто только начинает, ежедневные тренировки не лучший выбор. Гораздо эффективнее отжиматься два раза в неделю, постепенно увеличивая количество подходов. Затем можно перейти к трём, четырём и даже пяти тренировочным дням.

Уильям Келли, физиотерапевт и тренер из Флориды, подчёркивает:

"Как и в любом виде физической активности, разумно начинать медленно и наращивать нагрузку постепенно", — сказал сооснователь Aries Physical Therapy Уильям Келли.

Новичкам стоит начать с упрощённых вариантов:

1. отжимания от колен;

2. с опорой на возвышение (стул, скамья);

3. "лопаточные" отжимания для укрепления плеч;

4. "коммандо" с переходом из упора лёжа в планку на предплечьях.

Кому подходит ежедневный формат

Только опытные спортсмены могут безопасно отжиматься каждый день. Признаки продвинутого уровня — способность делать 50 и более повторений за подход у мужчин и 30 и более у женщин, а также выполнение сложных вариаций вроде отжиманий в стойке на руках или с хлопком.

Даже в этом случае важно прислушиваться к организму: при боли или сильной усталости стоит взять паузу. В противном случае ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Чем заменить одни лишь отжимания

Каким бы эффективным ни было это упражнение, оно не способно развить всё тело. Для гармоничного прогресса нужны и подтягивания, и тяги для спины, и упражнения для ног — приседания и становая тяга. Только тогда тренировки дадут сбалансированный результат, а не однобокую нагрузку.