Три движения доводят до предела: новый кроссфит-комплекс для тех, кто не боится нагрузки

Сегодняшний комплекс — это не просто повторение известной программы, а её усложнённая версия с увеличенным числом повторений и акцентом на контроль темпа. В основе — два ключевых упражнения: приседания и подъемы на грудь, дополненные выходами силой на кольца. Главная цель — сохранить технику, не доводить себя до отказа и грамотно распределять силы.

Основная версия

На время:

12-9-6 повторений

• Приседания
• Подъемы на грудь
• Выходы силой на кольца
  • для женщин — 95 фунтов
  • для мужчин — 135 фунтов

Тренеры советуют приседать с умеренным весом. Кому-то подойдёт стратегия "touch-and-go", другим лучше сделать быстрые одиночные повторения. При работе на кольцах стоит разбивать подходы на управляемые части, чтобы не терять темп из-за долгого восстановления.

Средний уровень

На время:

• 12-9-6 подъёмов на грудь
• 5-4-3 выхода силой на кольца

Для женщин — 65 фунтов
Для мужчин — 95 фунтов

Для новичков

На время:

12-9-6 повторений

• Приседания
• Подъёмы на грудь
• Переходы силой на нижнее кольцо
  • для женщин — 35 фунтов
  • для мужчин — 45 фунтов

Масштабирование и модификации

• Уменьшите вес штанги.
• Сократите количество повторений на кольцах.
• Для облегчённых приседаний используйте вариант с виса или гантелями.
• Замените выходы силой на прыжковые или переходы с нижнего кольца.

При травмах или ограниченной подвижности: силовые подъёмы или работа с одной гантелью; вместо выхода на кольцах — тяга или подтягивания с опорой ног.

Советы тренера

"Быстрые одиночные повторения — хорошая тактика для такого комплекса. Поставьте штангу, вдохните, вернитесь в стойку и сразу переходите к следующему движению", — заявил тренер по кроссфиту.

Секрет этой тренировки в том, чтобы грамотно дозировать усилия: лучше работать с ровным ритмом, чем выложиться в первых раундах и потерять скорость к финалу.