Жим штанги или отжимания: какое упражнение прокачает грудь быстрее всего

Грудные мышцы отвечают за мощные толкающие движения и работают вместе с передними дельтами и трицепсами. Именно поэтому большинство эффективных упражнений для груди — это вариации жима лёжа. Они позволяют нагружать сразу несколько групп мышц, экономя время и делая тренировку более результативной.

Почему стоит выбирать многосуставные упражнения

Комплексные движения дают больше пользы за короткий промежуток времени. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), такие упражнения помогают расходовать больше калорий, улучшают координацию и дополнительно тренируют сердечно-сосудистую систему. При этом не обязательно быть бодибилдером, чтобы почувствовать эффект — даже начинающий спортсмен может укрепить грудь и руки, включив такие упражнения в свой план.

Жим штанги лёжа

Согласно исследованию ACE, именно это упражнение активирует грудные мышцы сильнее всего. Помимо груди, активно включаются трицепсы и передние дельты. Для выполнения понадобится штанга, скамья с упорами и лучше — напарник для подстраховки. Важно контролировать глубину опускания грифа: специалисты ACE рекомендуют не опускать локти ниже уровня скамьи, чтобы избежать лишней нагрузки на плечевые суставы.

Интересно, что почти такой же уровень работы грудных мышц дают упражнения на тренажёре "бабочка" и тяга кроссовера в наклоне, однако они не считаются многосуставными — в отличие от жима.

Какой угол выбрать

Учёные Европейского журнала спортивной науки в 2016 году сравнили разные углы наклона скамьи и пришли к выводу: наибольшая активность как верхней, так и нижней части груди достигается при горизонтальном положении. Если штанга недоступна, отличной альтернативой станут гантели. С ними проще тренироваться дома и легче контролировать вес, что особенно важно новичкам.

Жим гантелей вверх (шолдер-пресс)

Если выполнять жим сидя вертикально, упражнение превращается в жим гантелей над головой. Здесь активно работают грудь, плечи и трицепсы. Однако исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine в 2013 году, показало: грудные мышцы при этом задействуются меньше, чем при других видах жима. Основная нагрузка ложится на плечи и руки.

Для правильной техники важно держать спину прямой и контролировать движение, избегая излишнего прогиба в пояснице.

Тренажёр жим от груди

Машина для жима позволяет прорабатывать грудные и трицепсы при меньшей нагрузке на суставы. Это хороший вариант для новичков и для тех, у кого есть проблемы со стабильностью плеча. Исследование ACE показало, что активность грудных мышц при работе на тренажёре составляет около 79% от жима штанги лёжа, что делает его достойной заменой.

Регулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди, и контролируйте амплитуду движения, не опуская локти слишком глубоко.

Отжимания и их вариации

Несмотря на то что по уровню активации мышц отжимания уступают жиму штанги, исследование Journal of Exercise Science & Fitness (2017) доказало: при правильной прогрессии по нагрузке они могут быть не менее эффективны для роста силы и мышечной массы.

Можно усложнять упражнение, используя наклон, опору для ног или фитбол. Это позволит смещать акцент на разные участки груди и одновременно развивать мышцы кора.

Подвесные арчер-отжимания

Использование петлей или подвесных тренажёров усложняет классические отжимания. При этом активно работают не только грудь и руки, но и мышцы стабилизаторы. Вариация "лучник" сочетает движение жима одной рукой и разводки другой, создавая уникальную нагрузку. Такие упражнения не только укрепляют грудные и трицепсы, но и заметно улучшают координацию.

Баланс в тренировке

Сильная грудь производит впечатление, но не стоит забывать о других мышцах. Министерство здравоохранения США рекомендует включать в программу упражнения на все основные группы: приседания, выпады и их вариации для ног, подтягивания и тяги для спины, а также упражнения для плеч и кора.

Грамотный баланс поможет избежать травм и сделать фигуру гармоничной.