Восемь движений, после которых руки выглядят так, будто вы занимались с гантелями

Иногда кажется, что в сутках катастрофически не хватает времени. Но есть способ совместить кардио и силовую тренировку для рук в одном комплексе, сэкономив драгоценные минуты. Такой вариант предлагает фитнес-тренер Ридж Дэвис, создатель программы Ridgid Bootcamp.

По его словам, чем больше мышц задействовано одновременно, тем выше частота сердечных сокращений и тем быстрее организм выходит в "зону сжигания жира".

"Полноценные тренировки особенно полезны, когда мало времени: они позволяют расходовать максимум калорий и параллельно развивать силу", — отметил тренер Ридж Дэвис.

Кроме того, укрепление всех основных групп мышц снижает риск травм и дисбаланса в теле.

Как построена тренировка

Комплекс включает восемь упражнений, которые можно выполнять дома без снаряжения. Перед началом обязательно сделать разминку — бег на месте, круги руками, высокие колени. Затем переходите к основным движениям: каждое выполняется по времени или количеству повторов без пауз между ними. После одного круга допустим короткий отдых (20-30 секунд), всего — три раунда.

Упражнения

1. "Альпинист"

Планка на прямых руках с подтягиванием коленей к груди. Работают руки, плечи, пресс и стабилизаторы. Старайтесь "вкручивать" ладони в пол, будто открываете крышку банки, чтобы защитить плечи.

2. "Морской Джек"

Вариация прыжков "джампинг джек", только руки не вверх, а в стороны и вперед. Отлично нагружает грудные мышцы, плечи и руки.

3. Круги руками

Классическое упражнение из школьной разминки: прямые руки вытянуты в стороны, ладони вверх, вращение назад-вперед. Быстро разогревает плечевой пояс.

4. Удар крестом

Боксёрская стойка, корпус слегка согнут, руки у груди. Поворот корпуса и мощный прямой удар рукой через центр. Включаются бицепсы, трицепсы, косые мышцы живота и ноги.

5. "Удар коленом"

Стоя, шаг назад одной ногой, руки вытянуты вперед. Резко подтяните колено к груди и одновременно опустите руки к бедрам. Элемент напоминает движения в кикбоксинге, нагружает пресс и руки.

6. Тяга для широчайших стоя

Подъем рук над головой и одновременное подтягивание колена вверх с движением рук вниз. Задействует широчайшие мышцы, плечи и пресс, заменяя тренажер для тяги.

7. "Планка в движении"

Начало — упор лежа, затем переход на предплечья и боковое "шагание" руками и ногами. Работают пресс, трицепсы, плечи и ягодицы.

8. Присед с вытягиванием рук вверх

Глубокий присед с разведенными коленями и руками между ног, затем подъем с вытягиванием рук к потолку. Включает и нижнюю часть тела, и верх, повышая пульс.

Почему это эффективно

Все восемь упражнений нагружают одновременно несколько мышечных групп. Такой подход ускоряет метаболизм, развивает выносливость и дает красивый рельеф рук. При этом не нужны гантели, эспандеры или тренажеры — только собственное тело и немного свободного пространства.

Этот комплекс можно делать как отдельную тренировку или заменять им обычный день для рук 1-2 раза в неделю. Уже через пару недель регулярных занятий вы почувствуете больше энергии и силы, а также заметите, как подтянулись руки и плечи.