Многие делают жим лёжа неправильно — один приём решает всё и спасает от травм

Сегодняшний комплекс упражнений обещает серьёзную нагрузку. Формат жима лежа выглядит так: 5-5-3-3-3-1-1-1-1 повторений. Это тот самый день, когда на первый план выходят сила, техника и психологическая готовность.

Стимул и стратегия

Важно помнить: "тяжёлый" вес у каждого свой. Для одних это будет вес, близкий к максимуму, для других — чуть выше привычного уровня. Опытные спортсмены смогут выполнить тренировку по плану, а новичкам стоит начинать с лёгких весов и концентрироваться на технике. Постепенно, по мере уверенности, нагрузку можно увеличивать.

Чтобы тренировка была безопасной, лучше привлечь помощника. Если это невозможно, используйте страховочные ограничители или снижайте вес до комфортного уровня.

Масштабирование нагрузки

Если классический жим лежа даётся тяжело или есть ограничения, можно упростить упражнение:

• заменить штангу на гантели;
• выполнить жим гантелей на полу;
• добавить в программу отжимания с отягощением или обычные отжимания от пола.

Варианты для разных уровней

Промежуточный уровень: программа совпадает с базовым вариантом (Rx'd).
Новички: также выполняют по схеме Rx'd, но с меньшим весом.

Советы тренера

Главное правило: стопы должны крепко стоять на полу. Это позволит упираться пятками и задействовать ноги, помогая удерживать правильную технику и повышая эффективность выполнения.