Как бегать быстрее: 6 проверенных способов

Хотите улучшить свои результаты на забеге, обойти соперника или просто пробегать больше за то же время? Всё сводится к одной цели — бегать быстрее.

Но как этого добиться? Многие думают, что единственный способ — это спринт. Однако, по словам тренера по бегу Кайлы Джитер, эксперта компании Hyperice, это не так. Чтобы стать быстрее, нужен комплексный подход: силовые тренировки, темповый бег, восстановление и, конечно, работа над скоростью. И это работает независимо от дистанции — будь то стометровка, марафон или ультразабег.

Почему стоит бегать быстрее?

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, ускорение бега принесёт вам немало пользы:

Укрепление мышц

Быстрый бег задействует быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощность. Как объясняет тренер Алиша Флинн, это улучшает не только беговые показатели, но и результаты в других видах спорта, например, в тяжёлой атлетике.

Повышение выносливости

"Быстрый бег улучшает VO2 max - показатель максимального потребления кислорода", — говорит Джитер.

Чем он выше, тем легче сердцу и лёгким справляться с нагрузками.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивный бег заставляет сердце работать активнее, улучшая кровообращение и снижая риск сердечных заболеваний.

Практическая польза

Умение быстро бегать может пригодиться в жизни — догнать автобус, успеть к ребёнку или увернуться от опасности.

6 шагов к увеличению скорости

1. Силовые тренировки

Бег — это спорт на одной ноге, поэтому важно укреплять мышцы односторонними упражнениями:

— выпады вперёд и назад,

— болгарские сплит-приседания,

— румынская тяга на одной ноге,

— пистолетики.

Совет:

— Для спринта — большие веса, мало повторений.

— Для длинных дистанций — малые веса, больше повторений.

2. Кросс-тренинг

Замените часть пробежек на:

— велосипед,

— плавание,

— эллипс,

— йогу.

Это снизит нагрузку на суставы, но сохранит пользу для сердца и VO2 max.

3. Темповый бег

Бегите 20-60 минут на уровне 8 из 10 по шкале усилий. Это тренирует выносливость и учит тело быстрее выводить молочную кислоту, которая вызывает усталость.

Важно: Не чаще 2 раз в неделю, иначе рискуете перетренироваться.

4. Скоростные тренировки

Интервальные забеги (например, 30 секунд спринта — 1 минута отдыха) улучшают анаэробную выносливость и учат мышцы быстрее получать энергию.

5. Восстановление

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Поэтому:

— ешьте белок (1,2 г на кг веса) и углеводы после тренировки,

— спите 7-9 часов,

— делайте массаж и пейте воду.

6. Отдыхайте

1-2 дня в неделю без тренировок — ваше секретное оружие для прогресса.

Итог

Оптимальный план для ускорения: