Усталость в мышцах за минуты: тренировка, которая доводит до дрожи и меняет форму рук

Прокачать руки можно всего за десять минут даже без спортзала и специальных снарядов. Для этого подойдут подручные предметы — бутылки с водой, банки или вовсе упражнения с собственным весом.

Как тренировать руки правильно

Мышцы рук многочисленны и тесно связаны с суставами — плечевыми, локтевыми, запястными. Чтобы упражнение было полезным, важно включать разные движения и задействовать несколько зон сразу.

• Работайте как с верхней, так и с нижней частью рук — это помогает не только подтянуть форму, но и развить силу для бытовых задач.
• Уделяйте внимание противоположным группам мышц — бицепсам и трицепсам, груди и спине. Так тренировка будет сбалансированной.
• Старайтесь доводить мышцы до усталости. Последние повторения должны быть сложными, но выполняться без потери техники.

Кому подойдёт комплекс

Программа рассчитана на людей со средним и продвинутым уровнем подготовки, но для начинающих предусмотрены облегчённые варианты. Основа тренировки — 10 упражнений по одной минуте каждое. Между ними можно делать короткий отдых.

Перед началом стоит разогреться и обязательно проконсультироваться с врачом, если есть хронические заболевания или ограничения.

10-минутный комплекс для рук

1. Круги руками

Махи в разные стороны — по 30 секунд в каждом направлении. Руки прямые, корпус неподвижен.

2. Сгибание и "подача"

Сначала классический подъём рук к плечам, затем движение вперёд под углом 45 градусов. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к корпусу.

3. Тяга вверх и "буква Т"

Из наклона подтягивайте руки к плечам, затем разводите их в стороны, образуя линию "Т".

4. Боковые отжимания

Можно выполнять у стены или с опорой на стул. Полминуты нагружаете одну руку, затем переключаетесь на другую.

5. Отжимания от стула назад

Пальцы смотрят к стопам, локти направлены строго назад. Колени можно согнуть для упрощения.

6. Узкие отжимания

Ладони под плечами, локти близко к корпусу. Движение направлено на заднюю поверхность рук.

7. Сгибание + жим + сведение

Сначала сгибание к плечам, затем подъём над головой и в завершение сведение рук впереди. Следите, чтобы поясница не прогибалась.

8. Отжимание от опоры + "паука"

Руки чуть шире плеч. После отжимания поочерёдно подтягивайте колено к локтю.

9. Круг + жим трицепса

Руки делают широкий круг над головой, затем сгибаются за затылком, локти остаются рядом с ушами.

10. Боковые подъёмы

Руки поднимаются в стороны до уровня плеч. Сделайте короткую паузу в середине движения, удерживая напряжение.

Советы напоследок

Не стремитесь сразу к высокой нагрузке. Начинающим лучше выбрать упрощённые версии: работать у стены, использовать меньший вес или вовсе выполнять упражнения без него. Со временем можно увеличивать количество повторов и подходов.

Регулярное выполнение такого комплекса помогает не только сделать руки подтянутыми, но и улучшает выносливость, укрепляет суставы и облегчает повседневные движения.