Красивый рельеф не равен силе: правда о мышцах живота

Многие привыкли считать прямую мышцу живота главной в брюшном прессе. Но это заблуждение. Да, именно она формирует знаменитые "кубики", но по массе уступает косым и поперечной мышцам, которые незаметнее, но мощнее.

Настоящая особенность прямой мышцы живота заключается не в объёме, а в её понятной биомеханике. Она работает так же, как мышцы конечностей: отвечает за сгибание и разгибание корпуса. Косые и поперечные мышцы действуют сложнее — их движение не имеет чёткой траектории.

Анатомия и строение

Прямая мышца проходит вдоль передней стенки живота, разделяясь на две симметричные половины. Сверху она крепится к рёбрам, снизу — к лобковой кости. Перемычки из соединительной ткани делят мышцу на отдельные сегменты, формируя рельефный рисунок.

Под ней скрыта поперечная мышца — своего рода "внутренний пояс", поддерживающий внутрибрюшное давление. По бокам расположены косые мышцы, которые и являются самыми крупными в этой группе.

Интересный факт: толщина прямой мышцы действительно больше, чем у остальных мышц пресса, хотя площадь её меньше. По сути, она напоминает бицепс по своей работе и строению.

Биомеханика и функции

Функции прямой мышцы живота выходят далеко за пределы красивого рельефа:

• она поддерживает правильную осанку;
• помогает формировать внутрибрюшное давление;
• защищает внутренние органы;
• участвует в движениях — скручиваниях и подтягиваниях бёдер к корпусу.

При этом изолировать её полностью невозможно. На любые упражнения одновременно откликаются мышцы поясницы, тазового дна, бедра и даже спины.

Верхний и нижний пресс — условность

Разделение на "верхний" и "нижний" пресс, популярное в фитнесе, на самом деле касается всё той же прямой мышцы. Разница лишь в том, какие мышцы берут на себя часть нагрузки:

• при активации нижнего пресса дополнительно работает поперечная мышца;
• при активации верхнего — косые и зубчатые.

"Кубики" и генетика

Количество сегментов у разных людей различается. Чаще всего их восемь, но встречаются варианты с шестью или даже десятью "кубиками".

Форма также зависит от расстояния между половинами мышцы. После беременности или при избыточном весе центральная линия может расходиться, что делает пресс менее выразительным. В ряде случаев расхождение достигает нескольких сантиметров.

Лучшие упражнения для прямой мышцы

Хотя полностью изолировать её невозможно, существует ряд упражнений, где нагрузка концентрируется именно на ней:

• Подъёмы таза лёжа — медленные, с акцентом на дыхание.
• Планка на локтях — удержание корпуса в линии при напряжённом прессе.
• Подъёмы туловища из положения лёжа — классика с фиксацией напряжения.
• Подъём ног лёжа — усложнённый вариант с контролем поясницы.
• Скручивания на скамье — дополнительная нагрузка на верхнюю часть.
• Обратные скручивания на скамье — активируют нижнюю часть пресса.
• Гиперэкстензия — хотя основная цель — поясница и ягодицы, прямая мышца здесь работает как антагонист.