Спина складывается, как офисный стул: три упражнения, которые разворачивают плечи обратно

Сутулость всё чаще становится следствием малоподвижного образа жизни и неправильных двигательных привычек, а не возраста или уровня физической подготовки. Исправить осанку можно без сложного оборудования и изнурительных тренировок, если регулярно работать с подвижностью позвоночника. Грамотно подобранные упражнения помогают снять напряжение, вернуть гибкость и улучшить общее самочувствие. Об этом сообщает 247 News Agency.

Мягкая мобилизация позвоночника

Фитнес-эксперт Денис Соломин советует начинать работу над осанкой с упражнений, которые вовлекают позвоночник в плавное движение. Одним из таких элементов он называет волнообразные движения, выполняемые из положения на четвереньках. Это упражнение позволяет поэтапно задействовать все отделы спины, не создавая избыточной нагрузки и подготавливая мышцы к более сложной работе.

"Встаньте на четвереньки и выполняйте "волну" поэтапно: поверните таз, поднимите поясницу, затем грудь, затем расширьте пространство между лопатками, затем опустите голову на грудь", — объяснил фитнес-эксперт Денис Соломин.

После этого, по его словам, важно выполнить движение в обратном порядке. Сначала таз уходит назад, затем появляется прогиб в пояснице и грудном отделе, лопатки постепенно сводятся, а голова поднимается. Такая последовательность помогает позвоночнику работать в естественной амплитуде и усиливает контроль над мышцами кора. Тренер рекомендует выполнять от 15 до 20 повторений, уделяя внимание плавности и дыханию.

Растяжка боковых мышц корпуса

Следующее упражнение, которое Соломин предлагает включить в тренировку, — "русалка". Оно направлено на раскрытие грудной клетки и растяжение боковых мышц, которые часто остаются зажатыми при сидячей работе. Такой формат движений хорошо дополняет другие упражнения для спины и помогает сбалансировать нагрузку.

Исходное положение предполагает опору на одно колено, при этом вторая нога отводится в сторону и ставится на ступню. Корпус должен оставаться вертикальным. Далее выполняется боковой наклон: опорная рука ложится на пол, а свободная тянется по дуге, продолжая линию тела. После серии повторений сторону меняют. Оптимальной считается нагрузка по 15-20 повторений на каждую сторону, без резких движений и с сохранением устойчивого положения корпуса.

Скручивания у стены

Для улучшения подвижности грудного отдела Соломин также советует упражнение "открытая книга". Оно выполняется у стены и помогает научить позвоночник правильно скручиваться, снижая напряжение в верхней части спины и плечах.

"Левой прямой рукой потянитесь назад, повернув корпус, а правой рукой оттолкнитесь от стены. Ваши руки должны образовывать одну прямую линию. Обязательно встаньте под углом, чтобы можно было оттолкнуться от стены рукой и помочь позвоночнику скрутиться по спирали", — пояснил Денис Соломин.

Для выполнения нужно встать лицом к стене, поставить ноги на ширину плеч и упереться в поверхность прямыми руками, слегка наклонив корпус вперёд. Скручивания выполняются поочерёдно в обе стороны, в спокойном темпе и с контролем положения тела. Подобные движения хорошо сочетаются с упражнениями для осанки, направленными на выравнивание плечевого пояса.

Регулярное выполнение этих упражнений, по словам тренера, помогает постепенно скорректировать осанку и снизить дискомфорт в спине. Ключевым фактором остаётся системность: даже простые движения дают результат, если выполнять их осознанно и на постоянной основе. Такой подход улучшает не только внешний вид осанки, но и общее качество движений в повседневной жизни.