Врач в 59 лет пересмотрел привычки ради метаболизма — начал с кофе и удивился результату

Доктор Адам Перлман годами постепенно менял привычки, чтобы улучшить метаболическое здоровье, но новые исследования снова подтолкнули его скорректировать распорядок. По его словам, особенно повлияли данные о связи микробиома кишечника с обменом веществ, а также понимание роли сна и стресса в накоплении жира. Об этом сообщает Business Insider.

Почему врач снова пересмотрел свои привычки

Перлману 59 лет, он врач интегративной и функциональной медицины и ранее занимал пост главного врача программы интегративной медицины клиники Майо. Он признаётся, что раньше начинал день с очень сладкого кофе и долго "снимал" сахар постепенно: сначала уменьшал количество, затем заменял на искусственные подсластители, а позже отказался и от них.

Со временем он полностью убрал молочные сливки, потому что они раздражали желудок, и перешёл на несладкие сливки на основе овсяного молока. Перлман подчёркивает: изменения лучше внедрять постепенно — так они становятся частью рутины и реально закрепляются.

Изменение 1: больше разнообразия в еде и "поворот к микробиому"

Перлман говорит, что относится к рациону как к бюджету: есть базовые "обязательные расходы" и есть лишнее, что легко перебрать.

"Белок и овощи — это что-то вроде моей ипотеки и коммунальных услуг", — сказал он.

Он почти ежедневно тренируется — силовые и боевые искусства, включая крав-мага, поэтому делает упор на белок для поддержания мышц. В качестве более "метаболически выгодных" источников он выбирает курицу, индейку и тунец с низким содержанием ртути, отмечая, что они могут быть предпочтительнее красного мяса для контроля холестерина.

А вот ультраобработанные продукты, добавленный сахар и простые углеводы он сравнивает с импульсивными покупками: они легко "съедают бюджет", но не дают пользы. Вместо сладких напитков он выбирает газированную воду, а в качестве перекуса — замороженный виноград.

Главное новое дополнение последних лет — широкий спектр растений и ферментированных продуктов, потому что здоровье кишечника связано с метаболизмом. В пример он приводит греческий йогурт и принцип "есть радугу": больше цветов и разных видов растительной пищи в течение недели.

Изменение 2: оптимизация сна как часть метаболической стратегии

Перлман подчёркивает, что регулярный сон помогает гормональной регуляции и поддерживает здоровый обмен веществ. Чтобы улучшить качество отдыха, он обновил "систему сна" дома: поставил затемняющие шторы, купил шумовую машину и старается охлаждать спальню перед тем, как ложиться.

"Тело любит чуть более прохладную температуру, когда засыпаешь", — сказал он.

Кроме условий, он стал жёстче защищать время отхода ко сну. Если вечером с женой они смотрят сериал и уже поздно (около 21:00-21:30), он чаще выбирает не продолжать просмотр, а лечь и почитать, чтобы спокойно уснуть.

Изменение 3: утренняя медитация для снижения стресса

Третья корректировка касается стресса, который, по словам Перлмана, может замедлять метаболизм и способствовать накоплению висцерального жира. Он отмечает, что тренировки уже помогают ему разгружаться психологически, но он решил усилить этот эффект.

Сейчас Перлман экспериментирует с утренней осознанностью: использует приложение с медитацией и уделяет 10-15 минут после пробуждения, надевая наушники, чтобы не разбудить жену. На момент интервью он был на 42-м дне такой практики и описывает её как "новую привычку", которую он проверяет на себе.