Поздний голод перед сном оказался не врагом — правильный перекус помогает уснуть быстрее

Поздний голод не всегда враг сна — иногда он сигнал, что организму не хватает "топлива" до утра. Правильно выбранный перекус перед сном может помочь расслабиться, выровнять уровень сахара в крови и снизить риск ночных пробуждений. Главное — не превращать это в плотный второй ужин и не уходить в сладкое "на автомате". Об этом сообщает Tasting Table.

Почему перекус перед сном может быть полезен

Диетологи отмечают: проблема не в самом факте еды вечером, а в составе и порции. Слишком жирные, острые или сладкие продукты могут усилить изжогу, перегрузить пищеварение и дать резкие колебания глюкозы. А вот небольшая комбинация белка и сложных углеводов, а также продукты с магнием, триптофаном и мелатонином иногда помогают быстрее "переключиться" в режим отдыха. Важен и тайминг: чаще всего подходят 30-90 минут до сна, чтобы не ложиться с переполненным желудком.

Что именно советуют специалисты

Эксперты, опрошенные изданием, чаще всего называют кислую вишню — её упоминают несколько специалистов как удобный вариант вечернего перекуса. Сертифицированный холистический диетолог Серена Пун обращает внимание и на культурную традицию употребления вишни вечером, а также на то, что продукт хорошо вписывается в спокойный ритуал перед сном.

"Вишню давно употребляют в качестве вечерних варений или тоников в некоторых частях Восточной Европы и Центральной Азии, часто подавая просто или слегка разогретыми", — сказала сертифицированный холистический диетолог, консультант по долголетию и основательница Serena Loves Серена Пун.

Диетолог Девон Голем отдельно подчёркивает сочетание компонентов, которые связывают с поддержкой сна, и рекомендует следить за сахаром в готовых продуктах — это касается и сока, и сушёных ягод.

"Кислые вишни — один из немногих натуральных источников мелатонина, содержащий примерно 13 нанограммов на грамм, а также триптофан, способствующий сну, и противовоспалительные антоцианы", — сказал диетолог и основатель Nuanced Nutrition Девон Голем.

Кроме вишни, специалисты выделяют орехи и семечки (фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки), а также молочные продукты с высоким содержанием белка — греческий йогурт, творог или панир. Подход объясняют просто: такие продукты лучше насыщают и помогают не просыпаться из-за голода. Отдельно упоминаются киви как источник соединений, связанных с серотонином, а также миндальное масло — но с оговоркой о калорийности и умеренной порции.

Как выбрать "правильный" ночной перекус

Ориентир — лёгкость и предсказуемость. Если вы часто просыпаетесь ночью, стоит избегать солёных снеков, большого объёма жидкости и слишком сладких десертов: они могут провоцировать жажду, походы в туалет и скачки сахара. Лучше выбирать небольшую порцию и сочетать продукты так, чтобы было немного белка и немного углеводов: например, йогурт с ягодами или орехи с фруктом. Если есть заболевания ЖКТ, диабет или выраженная изжога, подбор перекуса лучше согласовать с врачом — универсальных решений здесь не бывает.