Пока все гнались за интенсивом, это работало тише: старая модель кардио снова выходит вперёд

Кардио низкой интенсивности тренирует сердце без перегрузки — Вирджиния Ассуид

Фитнес-индустрия переживает очередной разворот в сторону более спокойных и устойчивых форм нагрузки. После волны коротких и предельно интенсивных тренировок внимание все чаще возвращается к продолжительному кардио. Этот формат вновь становится актуальным благодаря своей доступности и пользе для здоровья. Об этом сообщает издание Femina.

Почему длительная кардиотренировка снова становится популярной

Мир фитнеса подвержен циклам, и тренировки на выносливость не стали исключением. Длительная кардиотренировка, известная как LISS (Low Intensity Steady State), предполагает устойчивую нагрузку низкой интенсивности без резких перепадов. Такой формат легче вписывается в повседневный ритм и подходит более широкому кругу людей.

Классическое длительное кардио можно выполнять разными способами. Это может быть бег трусцой, быстрая или скандинавская ходьба, занятия на наклонной дорожке, плавание, тренировка на велосипеде или эллипсоиде. Главное условие — поддерживать ровный темп на протяжении всей сессии и формировать устойчивые привычки к тренировкам.

"Его можно практиковать разными способами: бегом, быстрой ходьбой или на наклонной дорожке, плаванием, классическим или эллиптическим велосипедом, греблей. Важно прилагать постоянные и стабильные усилия", — отмечает спортивный тренер Адам Эль Хайат.

Чем LISS отличается от HIIT

На протяжении последних лет высокоинтенсивные интервальные тренировки занимали доминирующее положение. HIIT строится на чередовании коротких фаз максимальной нагрузки и отдыха, что позволяет уложиться в 15-20 минут.

Принципиальное различие между форматами заключается в сочетании интенсивности и продолжительности.

"Кардио LISS — это упражнение с низкой интенсивностью, выполняемое в течение длительного времени, как минимум от 30 до 45 минут. Частота сердечных сокращений составляет около 60-65% от максимальной", — объясняет кардиолог Вирджиния Ассуид.

HIIT предполагает резкие пики нагрузки, при которых пульс быстро достигает максимальных значений. Такой формат требует хорошей подготовки и подходит не всем.

Польза для сердца и общего самочувствия

Длительная кардиотренировка оказывает мягкое и последовательное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Постепенная нагрузка позволяет тренировать сердце без резкого стресса, улучшая циркуляцию крови и насыщение организма кислородом.

Со временем снижается пульс в состоянии покоя, дыхание становится более ровным, а общая выносливость повышается. Регулярное движение в таком режиме положительно влияет и на когнитивные функции, поэтому все чаще внимание обращают на ходьбу как форму кардионагрузки.

Подходит для любого уровня подготовки

Одним из ключевых преимуществ LISS считается универсальность. Длительная кардиотренировка подходит людям разного возраста и уровня физической формы, включая пожилых и тех, кто испытывает дискомфорт в суставах.

По сравнению с интенсивными форматами она менее травматична для мышц и связок. Это делает ее подходящим вариантом для возвращения к физической активности после перерыва или для использования в качестве активного восстановления после соревнований.

Эффективность для снижения веса

Несмотря на умеренный темп, длительное кардио активно задействует жировые запасы организма.

"Длительные нагрузки с низкой или умеренной интенсивностью способствуют расщеплению жиров и значительному расходу калорий", — объясняет Адам Эль Хайат.

Такой подход помогает контролировать вес и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты также рекомендуют сочетать длительное кардио с упражнениями на укрепление мышц для поддержания общего тонуса.

Сравнение: длительная кардиотренировка и HIIT

Длительная кардиотренировка ориентирована на устойчивость, регулярность и постепенный прогресс. Она требует больше времени, но снижает нагрузку на сердце и суставы. Этот формат чаще выбирают для длительных программ здоровья и восстановления.

HIIT, напротив, позволяет получить быстрый эффект за короткое время. Однако высокая интенсивность повышает требования к физической подготовке и увеличивает риск перегрузок при неправильном подходе.

Плюсы и минусы длительной кардиотренировки

Длительное кардио ценят за безопасность, доступность и положительное влияние на здоровье сердца. Оно помогает встроить движение в повседневную жизнь без резкого стресса для организма.

В то же время такой формат требует времени и регулярности. Для тех, кто ожидает мгновенных результатов, он может показаться менее динамичным, поскольку эффект нарастает постепенно.