“Убился на тренировке” — и стоишь на месте: ошибка, которая тормозит прогресс в зале

Долгое время бодибилдинг жил по простому правилу: чем сильнее "убился" на тренировке и чем больнее мышцы на следующий день, тем лучше они вырастут. Логика казалась железной — сначала микроразрывы, потом восстановление, а значит, и рост. Но свежие данные предлагают другой взгляд: ключ к гипертрофии не в том, чтобы намеренно "ломать" себя, а в том, чтобы правильно дозировать нагрузку и создавать нужный сигнал для мышц.

Главный драйвер роста — не боль, а механическое напряжение

Профессор кинезиологии Энн Брэди объясняет: наиболее убедительные доказательства сегодня указывают на механическое напряжение как основной фактор мышечного роста. Повреждение мышц действительно бывает, но чаще как побочный эффект, а не как цель, к которой нужно стремиться любой ценой.

"Лучшие данные сейчас указывают на то, что основным фактором гипертрофии мышц является механическое напряжение. Повреждения мышц, конечно, влияют, но это не главный фактор. Обычно это скорее побочный эффект", — говорит профессор кинезиологии Энн Брэди.

Смысл в том, что мышцы реагируют на серьёзную нагрузку, когда вес достаточно тяжёлый или подход достаточно "трудный", чтобы последние повторения заметно замедлялись. Тогда в клетках включаются механорецепторы — "датчики растяжения", запускающие цепочку сигналов (в том числе через mTOR) и синтез мышечного белка, то есть фактическое "строительство" ткани.

"Жжение" — полезный маркер, но не гарантия результата

Кроме механического напряжения есть ещё метаболический стресс — то самое жжение в мышцах, которое многие воспринимают как доказательство эффективности. По словам Брэди, его можно считать усилителем: он создаёт условия, в которых организм охотнее "подкрепляет" рост.

Однако жжение легко получить и от бессмысленно лёгкой нагрузки. Если напряжения мало, мышца не получает достаточного стимула, даже если ощущения сильные. Поэтому ориентироваться только на дискомфорт — рискованно: можно страдать много, а прогрессировать мало.

Почему можно стать сильнее без роста и вырасти без силы

Ещё один важный вывод — сила и объём не всегда идут рука об руку. Брэди выделяет два типа гипертрофии:

1. миофибриллярная — растёт количество "рабочих нитей" внутри мышц, что сильнее связано с силой;
2. саркоплазматическая — увеличивается объём жидкости и содержимого внутри мышцы, что добавляет размер, но не обязательно даёт такую же прибавку в силе.

Этим объясняют, почему тяжелоатлеты способны поднимать огромные веса, не увеличивая резко массу тела, а гимнасты бывают очень сильными, оставаясь компактными. В тексте также приводится пример исследования, где тренировки по силовой программе дали выраженную саркоплазматическую прибавку: участники становились больше, но прирост силы был не таким впечатляющим.

Что это меняет в тренировочной стратегии

Главный практический вывод: болезненность после тренировки — не обязательный индикатор качества работы. Мышцы могут расти при минимальном дискомфорте, а сильные повреждения иногда приходят без значимого роста, например при нагрузках, похожих на бег с горы. Более того, излишнее повреждение может тормозить прогресс, если мешает тренироваться достаточно часто или снижает качество следующих занятий.

"Отмечено, что мышцы могут расти при минимальной болезненности, а с другой стороны, может быть много повреждений мышц при небольшом росте мышц", — говорит Энн Брэди.

Нужно ли доводить подходы до отказа

Жёсткий отказ — не единственный путь. Важнее работать "почти до отказа", когда последние повторения действительно тяжёлые, но техника остаётся контролируемой. Такой режим позволяет создавать высокий стимул без лишней разбивки и последующего отката в восстановлении.

Прогрессивная перегрузка остаётся основой, но её можно добиться разными способами:

1. добавить повторения в подходе;
2. постепенно увеличить вес;
3. сократить отдых между подходами;
4. повысить общий объём работы по неделям.