Хочешь держать темп в подъёмах? Проверь сгибатели бедра — они решают больше, чем думаешь

Если педаль крутится не так гладко, как хочется, причина иногда скрывается не в ногах, а в тазобедренном суставе. Напряжённые и слабые сгибатели бедра могут "съедать" мощность, ломать технику и постепенно приводить к дискомфорту. Проблема часто накапливается незаметно — из-за долгих часов в седле и ещё большего времени в положении сидя вне велосипеда. Об этом сообщает Bicycling.

Почему сгибатели бедра важны именно велосипедистам

Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра; среди них подвздошная мышца, прямая мышца бедра и особенно поясничная мышца. В педалировании они участвуют в моменте "подтягивания" ноги и помогают контролировать движение в верхней точке оборота, где многие теряют плавность. При этом посадка на велосипеде удерживает бедро в согнутом положении, а значит мышцы привыкают к укороченной длине и могут воспринимать "нейтраль" как напряжение.

"Ограниченный диапазон движений в тазобедренном суставе, вызванный слабыми и напряжёнными сгибателями бедра, чаще всего снижает способность гонщика плавно педалировать", — рассказывает Bicycling Тим Ву, P. T., D. P.T., основатель GluteDoping (тренировочной программы для велосипедистов, ориентированной на силу ягодиц) и владелец SoCalBikePT в Южной Калифорнии.

Если сгибатели бедра становятся чрезмерно активными, они начинают "подменять" ягодицы и заднюю поверхность бедра, особенно когда те недостаточно сильны. В результате ухудшается разгибание бедра, а большой ягодичной мышце — ключевому источнику мощности — сложнее включаться в работу. Это может отражаться и на темпе, и на ощущении "вязкого" педалирования, когда ускориться вроде бы можно, но тело не даёт.

Как напряжение в бедре переходит в боль в коленях и пояснице

Подвижность тазобедренного сустава важна не только в сгибании и разгибании, но и во внутренней и внешней ротации. Когда диапазона не хватает, организм начинает компенсировать: колено уходит наружу, затем возвращается внутрь, и нагрузка распределяется хуже. На длинных объёмах это нередко проявляется как раздражение колена или ощущение "перекоса" в движении.

"Если бедро не может получить полный диапазон движений при сгибании бедра при движении вверх, это заставит их часто отталкиваться в положение внешнего вращения, в результате чего колено расширяется в сторону, за пределы центра стопы", — объясняет Bicycling Марк Шульман, доктор психологической терапии, C. S.C.S., владелец компании The Physical Therapy Effect из Сан-Диего, Калифорния.

Даже вне велосипеда проблема может напоминать о себе: напряжённые сгибатели бедра способны ухудшать осанку и увеличивать нагрузку на поясничный отдел. Комфорт здесь напрямую связан с результатом — когда посадка не "тянет" в бедре и не ломает корпус, проще держать позицию и ровно выдавать мощность.

"Когда тебе комфортно, ты выступаешь лучше", — говорит Тим Ву.

Что делать: укреплять, растягивать и включать "смежные" мышцы

Эксперты сходятся в том, что одной растяжки обычно мало: важно одновременно учить корпус стабилизировать таз, а ягодицы — брать свою долю работы. В качестве ориентиров подойдут упражнения, которые и удлиняют сгибатели бедра под контролем, и добавляют силы ягодицам, кору и задней поверхности бедра. Их удобно ставить в дни кросс-тренинга или как короткий блок до/после езды несколько раз в неделю.

1. Ходьба по ягодичному мосту (с эспандером чуть выше колен): держите таз поднятым и поочерёдно поднимайте колено к бедру, сохраняя стабильность.
2. "Мёртвый жучок": чередуйте вынос ноги и противоположной руки, удерживая нейтральную поясницу и контроль таза.
3. Ходящий выпад: мягко растягивайте сгибатели бедра задней ноги, параллельно укрепляя ягодицы.
4. Растяжка сгибателей бедра в полуколене: сожмите ягодицу задней ноги, включите корпус и аккуратно подайте таз вперёд без прогиба в спине.

Регулярная работа со сгибателями бедра обычно даёт двойной эффект: легче сохранять аэродинамичную посадку без "закусывания" в передней части бедра и проще удерживать ровную механику педалирования на усталости. А если вы замечаете, что в подъёмах "первой сдаётся" поясница, это повод не терпеть, а усилить связку ягодицы-кор и разгрузить бедро через грамотную силу и мобильность.