Фитнес-зал отправлен в отпуск: привычки вне тренажёров сжигают жир быстрее изнурительных тренировок

Лишний вес не всегда требует абонемента в фитнес-клуб и изнурительных тренировок. Иногда ключ к стройности кроется в повседневных привычках, о которых мы редко задумываемся. Звездный тренер Харли Пастернак уверен: упражнения — далеко не главный фактор в процессе снижения веса. Об этом сообщает Shape.

Повседневная активность важнее тренировки

По словам Пастернака, в неделе 168 часов, и даже если человек занимается в зале по часу несколько раз в неделю, это лишь малая часть общего времени. Основная же часть суток проходит вне фитнес-клуба, и именно эти часы формируют результат.

"В неделе 168 часов и даже если вы два, три, четыре или пять раз в неделю по часу, занимаетесь в зале, получается, что 95-98% времени вы проводите вне фитнес-клуба. И именно то, что вы делаете в течение этого времени оказывает гораздо больший эффект на ваше тело, чем ваши действия в тренажерном зале", — объясняет Пастернак.

Тренер подчеркивает: для устойчивого результата не обязательно иметь персонального наставника. Куда важнее пересмотреть образ жизни и добавить в него больше движения. Он советует начать с простого — контролировать ежедневную активность с помощью фитнес-трекера и постепенно увеличивать количество шагов.

"Первое, что я предлагаю сделать тем, кто мечтает похудеть — обзавестись фитнес-треккером и тщательно отслеживать свою активность в течение дня", — говорит Пастернак.

Минимальная цель — 10 тысяч шагов в день, затем показатель можно довести до 12-14 тысяч. Такой формат нагрузки перекликается с идеей, что повседневные движения — ходьба, сад, готовка и бытовая работа — несут равномерную нагрузку и помогают поддерживать форму без перегруза. Уже через пару недель организм начнет адаптироваться к ритму, а позже можно подключить короткие тренировки по 20-25 минут, разделяя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Питание как основа результата

Вторая часть программы касается рациона. Пастернак предлагает начать с пяти дней так называемого "очистительного" питания. В этот период в меню включаются питательные смузи и два легких перекуса — например, сельдерей, морковь или яблоко.

Следующие пять дней предполагают замену ужина на смузи и сохранение одного полноценного приема пищи. Это может быть суп, салат, сэндвич или блюдо в стиле стир-фрай. Такой подход позволяет снизить калорийность без жестких ограничений и при этом сохранить чувство сытости за счет белков и клетчатки. Подобная стратегия во многом совпадает с принципами, согласно которым регулярное движение, контроль питания и грамотное восстановление формируют устойчивую систему снижения жира.

Один из предложенных рецептов смузи включает миндаль, красное яблоко, банан, греческий йогурт, обезжиренное молоко и корицу. Комбинация белка, полезных жиров и сложных углеводов помогает поддерживать энергию и избегать резких скачков сахара в крови.

Сон и цифровая пауза

Отдельное внимание тренер уделяет качеству сна. Он напоминает, что сон занимает треть жизни, однако многие регулярно недосыпают. Между тем исследования подтверждают: нехватка сна может замедлять процесс снижения веса.

"Хотя сон должен составлять одну треть нашей жизни, мы не получаем достаточного количества, а также качества сна, и исследования показывают, что люди, которые недосыпают, весят больше", — говорит он.

Согласно данным, опубликованным в Annals of Internal Medicine, при одинаковой физической нагрузке и питании женщины с избыточным весом теряли меньше жировой массы при сокращении сна. Кроме того, у них усиливалось чувство голода и снижалась энергия.

Еще одной частью программы стал ежедневный отказ от гаджетов. Пастернак советует хотя бы на час в день выключать телефон, компьютер и другие устройства с экраном. Синий свет, который они излучают, способен влиять на гормоны, отвечающие за сон, настроение и чувство голода, а значит, косвенно сказывается и на массе тела.

В итоге стратегия Пастернака строится не на экстремальных нагрузках, а на последовательных изменениях привычек. Больше шагов, сбалансированное питание, полноценный сон и ограничение экранного времени формируют устойчивый результат. Такой подход помогает не только снизить вес, но и сохранить его без постоянного стресса для организма.