Один даёт силу, другой — крепкие кости: какой йогурт выбрать на завтрак

Если вы привыкли начинать утро с йогурта, то наверняка сталкивались с выбором между греческим и обычным. На полках супермаркетов оба варианта выглядят одинаково аппетитно, но различаются по составу и влиянию на организм. Диетологи уверяют: выбор зависит не от моды, а от ваших целей в питании.

Что отличает греческий йогурт от обычного

Йогурт — это продукт, получаемый путем ферментации молока с добавлением полезных бактерий. Разница между греческим и обычным йогуртом заключается в технологии производства. Греческий проходит дополнительное процеживание: из него удаляют жидкую сыворотку, и консистенция становится более густой и кремовой. Благодаря этому он содержит больше белка, но меньше кальция.

"Не существует единственного "лучшего" варианта, когда речь идет о греческом йогурте по сравнению с обычным, — пояснила диетолог Карла Эрнандес, — Оба являются питательными, цельными молочными продуктами с немного разными профилями питательных веществ", — добавила она.

Сравнение по питательным показателям

Как видно, греческий йогурт выигрывает по содержанию белка, но уступает в кальции. Этот баланс важно учитывать при выборе: если вы следите за мышечной массой, первый вариант предпочтительнее; если заботитесь о здоровье костей — второй.

Почему стоит обратить внимание на греческий йогурт

"Греческий йогурт является более богатым белком вариантом по сравнению с обычным", — отметила диетолог Бри Филлипс.

Он насыщен казеином — медленно усваиваемым белком, который дольше сохраняет чувство сытости и способствует восстановлению мышц после тренировок. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление греческого йогурта связано с ростом силы и мышечной массы, а также помогает снизить воспаление после физических нагрузок. Кроме того, содержащиеся в нем бактерии способствуют улучшению микробиома кишечника и могут снижать риск колоректального рака.

Минусы греческого йогурта

1. В процессе процеживания теряется часть кальция.
2. Из-за большего расхода молока греческий йогурт дороже.
3. Ароматизированные версии нередко содержат добавленные сахара — до 19-20 г на порцию.

Чем хорош обычный йогурт

Для многих обычный йогурт — это классика: легкий, чуть сладковатый и универсальный продукт, подходящий и для смузи, и для заправок, и для чиа-пудинга.

"Обычный йогурт на самом деле мой основной выбор, — сказала Эрнандес, — Он легкий, гладкий и имеет естественную мягкую сладость", — добавила она.

Его преимущества

• Содержит меньше калорий, чем греческий вариант.
• Более доступен по цене.
• Богат кальцием, который помогает укреплять кости.

Недостатки

• Меньше белка, поэтому чувство насыщения сохраняется не так долго.
• Может содержать много добавленного сахара.
• Из-за жидкой текстуры менее универсален в кулинарии.

Плюсы и минусы

Советы шаг за шагом: как выбрать свой йогурт

1. Определите цель. Для наращивания мышц или диеты выбирайте греческий вариант. Для укрепления костей — обычный.
2. Читайте состав. Настоящий йогурт должен содержать только молоко и закваску.
3. Избегайте добавленного сахара. Лучше взять натуральный и добавить свежие ягоды или ложку меда.
4. Обращайте внимание на срок годности. Чем короче, тем меньше консервантов.
5. Экспериментируйте. Попробуйте использовать греческий йогурт вместо сметаны или майонеза в блюдах — получится полезнее и не менее вкусно.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: покупка ароматизированного йогурта с высоким содержанием сахара.
  Последствие: скачки уровня глюкозы и скрытые калории.
  Альтернатива: натуральный йогурт без добавок + свежие фрукты.
• Ошибка: употребление йогурта натощак при чувствительном желудке.
  Последствие: возможен дискомфорт и изжога.
  Альтернатива: ешьте йогурт в составе завтрака — с овсянкой или орехами.
• Ошибка: хранение открытого йогурта дольше трёх дней.
  Последствие: риск роста бактерий.
  Альтернатива: покупайте порционные упаковки или герметично закрывайте банку.

А что если вы не переносите лактозу?

Сегодня доступны безлактозные версии как греческого, так и обычного йогурта. Также можно выбирать продукты на растительной основе — из кокоса, сои или овса. Они не содержат молочного белка, но часто обогащаются кальцием и витамином D, что делает их достойной заменой классике.

Мифы и правда

Миф 1. Греческий йогурт — всегда полезнее.
Правда: его преимущества зависят от состава и целей питания.

Миф 2. В обычном йогурте нет белка.
Правда: он есть, просто в меньшем количестве.

Миф 3. Все йогурты одинаковы.
Правда: технология производства сильно влияет на состав и питательную ценность.

FAQ

Какой йогурт лучше для похудения?
Греческий благодаря высокому содержанию белка помогает дольше оставаться сытым и может снижать общий калораж.

Можно ли есть йогурт каждый день?
Да, если выбирать натуральные варианты без добавленного сахара. Йогурт способствует здоровью кишечника и улучшает пищеварение.

Как выбрать качественный продукт в магазине?
Изучите состав: только молоко и закваска. Избегайте "йогуртовых продуктов" с ароматизаторами и крахмалом.

Что лучше добавить к йогурту?
Свежие ягоды, орехи, семена чиа или ложку овсяных хлопьев. Это улучшит вкус и добавит клетчатку.

Сколько стоит хороший йогурт?
Средняя цена греческого — выше из-за технологии производства. Но в пересчёте на пользу каждый грамм белка стоит своих денег.

3 интересных факта

1. В Греции традиционно процеживают йогурт через ткань, чтобы достичь густой текстуры.
2. В одной порции греческого йогурта белка почти столько же, сколько в яйцах.
3. Йогурт — одно из старейших ферментированных блюд: его ели ещё кочевники Азии 4000 лет назад.

И греческий, и обычный йогурт достойны места в рационе. Первый обеспечивает белком и сытостью, второй — кальцием и мягким вкусом. Главное — обращать внимание на состав и не переусердствовать с сахаром.